Líferni sem stuðlar að sterkum beinum

Ekki reykja: Reykingar veikja beinin og leiða til beinþynningar. Það getur verið erfitt að hætta, en er mikilvægt fyrir bæði beinheilsu þína, heilsu þínu almennt og alla sem eru nálægt þér. Ýmsir aðilar bjóða upp á námskeið til að hætta. Lítist þér á það, geturðu haft samband við Krabbameinsfélag Íslands.  Mikil stoð getur verið í vini eða félaga sem þú getur hringt í þegar fíknin sækir á þig. Þú gætir líka viljað ræða við lækni þinn um að fá lyf til að draga úr fráhvarfseinkennum. Notkun nikotínlyfja getur þó reynst tvíeggjuð því að þeir sem ekki fylgja ráðleggingum um notkun þeirra, kunna að ánetjast þeim.

Dragðu úr neyslu áfengis: Margar gildar ástæður eru til að halda neyslu bjórs, víns og annarra áfengra drykkja í lágmarki.

• Mikil áfengisneysla eykur líkur á beinþynningu.

• Því meira áfengis sem þú neytir þeim mun minni líkur eru á að þú stundir hreyfingu og líkamsrækt. Þar af leiðandi aukast líkur á að þú verðir fyrir óhappi eða slasir þig. Með því að drekka aðeins í hófi aukast líkur á að þú hreyfir þig og stundir æfingar án óhappa.

• Áfengi fyllir þig vita gagnslausum hitaeiningum. Dragir þú úr drykkju, vandarðu hugsanlega mataræðið betur og losnar við fáein aukakíló.

Gerðu æfingar sem reyna á styrk: Þegar þú lyftir (ekki of þungu!) eða gerir æfingar þar sem líkaminn vinnur gegn þyngdarlögmálinu – til dæmis á göngu - læturðu reyna á bein ekkert síður en vöðva. Það styrkir beinin að láta reyna á þau með því að ýta, draga, lyfta, sveifla og hreyfa á ýmsa lund. Að ganga, skokka, leika borðtennis eða badminton hefur þessi áhrif og einnig margar jógastöður eins og “hundurinn” eða “tréð”. Allt eru þetta “burðarþolsæfingar” og styrkjandi fyrir beinin. Sund er dálítið öðruvísi vegna þess að líkaminn verður léttari í vatni en á þurru landi og því reynir ekki eins mikið á styrk, en að öðru leyti er sund frábært fyrir heilsuna hvernig sem á það er litið.

Njóttu þess að gera styrkjandi líkamsæfingar reglulega, jafnvel þótt þú gerir þær aðeins stundarfjórðung í senn. Reyndu svo að lengja æfingatímann upp í hálftíma þrisvar í viku.

*Með því að opna fyrir RÚV kl. 9:45 (Rás 1) má fá leiðsögn í rólegum styrkjandi og liðkandi æfingum í um það bil 10 mínútur. Morgunleikfimina má einnig nálgast um netið hvenær sem er dagsins. Góðar æfingar fyrir þá sem ekki treysta sér í meira og hæfileg byrjun fyrir þá sem eru lasburða en vilja komast í gang.

Sértu önnum kafin, getur verið nauðsynlegt að grípa hvert tækifæri sem gefst til þess að fá holla og góða hreyfingu. Hér eru nokkrar ábendingar:

• Farir þú leiðar þinnar akandi, leggðu þá bílnum spottakorn frá áfangastaðnum hvort sem það er vinnustaður, verslun eða annað.

• Gakktu með skrefamæli og bættu við skrefafjöldann frá degi til dags (þú skalt stefna að því að ganga um það bil 10 þúsund skref á dag). *Gangir þú oftast sömu leið, geturðu prófað að einbeita þér einu sinni að því að telja skrefin þannig að þú vitir upp frá því hvað leiðin er löng í skrefum talið. Síðan geturðu lengt leiðina eftir því sem getan leyfir og þörf er á til að ná settu marki. Slagorðið “hvert skref skiptir máli” á svo sannarlega við hér.

• Gakktu upp og ofan stiga (láttu lyftur eiga sig).

• Dansaðu! – (heima í stofu ef annað býðst ekki!)

Hugaðu að líkamsstöðunni: Þegar þú varst í barnaskóla eða grunnskóla hafðir þú kannski íþróttakennara sem hamraði á því að þið ættuð að “standa bein” – eða foreldrar þínir áminntu þig við matarborðið um að “sitja bein”. Í mótþróaskyni tókstu kannski um ellefu ára aldur að ganga eða sitja álút eða þegar brjóstin fóru að vaxa (sem gat verið feimnismál fyrir þig á þeim tíma).

Að bera sig vel, ganga og sitja bein þannig að allir hryggjarliðir raði sér rétt hver ofan á annan hefur margvísleg bætandi áhrif á heilsuna. Þetta er eitt albesta ráðið gegn því að bogna í baki með aldrinum. Ekki er verið að tala um að ganga stífur eins og lífvörður fyrir utan höll Danadrottningar. Þegar þú hugar að líkamsstöðunni ímyndaðu þér þá að þú sért að vaxa og teygja hrygg og háls upp á við eins og tré eða planta sem teygir sig til himins.

Einkar erfitt getur reynst að standa bein og rétta vel úr sér (setja brjóstið fram, axlirnar aftur og hugsa þér að bilið milli herðablaðanna minnki) eftir brjóstnámsaðgerð á meðan ekki hefur gefist tími til að aðlagast breytingunum á líkamanum – hvort sem nýtt brjóst hefur verið búið til eða ekki. Það sem hér er sagt er hins vegar mikilvægt, viljir þú læra að standa bein og halda sveigjanleika í hryggnum.

Æfingakerfi eins og jóga, pílates og tæ tsí gera þig meðvitaða um líkamann og möguleika hans. Alls staðar muntu heyra jógakennara segja þér að “opna brjóstið”. Sértu reiðubúin að opna sjálfa þig bæði líkamlega og tilfinningalega fyrir hverju sem að höndum ber, verður þér ómögulegt að ganga álút. Alltaf þegar þú átt lausa stund, hvort sem þú situr, stendur eða liggur, dragðu þá axlirnar aftur (herðablöðin saman) og reyndu að teygja örlítið meira á hryggnum. Þér mun finnast þú miklu kraftmeiri þegar þú stendur bein.

Komdu í veg fyrir að þú dettir heima eða á vinnustað: Flest beinbrot verða við það að fólk dettur. Til að draga úr hættu á að detta skaltu:

• Fjarlægja lausar mottur og festa niður teppi þar sem þau eru laus eða hafa losnað.

• Láta festa niður allar rafmagns- og framlengingarsnúrur og flytja úr gangvegi.

• Láta gera við laus eða biluð þrep.

• Styðjast við handrið þegar þú ferð niður stiga.

• Láta setja upp handrið á baðherbergi og í sturtuklefa og hafa gúmmímottu í botni baðkersins.

• Ganga í skóm með stömum sólum. Setja mannbrodda undir skófatnað ef úti er hálka. Einnig fást e.k. gormar sem þægilegt er að smeygja utan yfir skó og koma að sama gagni.

• Hafa logandi dauft ljós inni í svefnherberginu og á baðinu svo að þú sjáir fram fyrir þig, þurfir þú að fara fram úr meðan dimmt er.

• Hafa vel stöðugt náttborð við hliðina á rúminu sem þú getur stutt þig við þegar þú ferð fram úr rúminu.

• Setja bjöllu um háls gæludýrsins svo að þú vitir örugglega af því þegar það er að þvælast fyrir fótum þér.

• Venja börn á heimilinu á að taka saman leikföngin sín og setja þau þar sem engin hætta er á að stigið verði á þau.

• Fá hjálp við að skipta um perur í loftum eða hátt á vegg.

• Hafa allt sem þú þarft að nota í skápum eða hillum innan seilingar svo að þú þurfir ekki að stíga upp á stól til að sækja það.

 *Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB