Fjölbreytt mataræði

Til þess að mataræði sé fjölbreytt og hollt þarf að neyta margs konar fæðu úr öllum fæðuflokkum. Albest er að velja daglega næringarríkustu fæðuna úr hverjum fæðuflokki – þá fæðu sem hefur að geyma mest af vítamínum, steinefnum, trefjum og öðrum næringarefnum en jafnframt minnst af hitaeiningum. Veldu fæðu eins og ávexti, grænmeti, heilkorn og fitusnauða mjólk og mjólkurafurðir. Hugsanlegt er að þú veljir lífrænt ræktuð matvæli og getir nálgast þau. Að matvæli séu lífræn –sem er ekki það sama og “vistvæn” – þýðir að ekki hefur verið notaður tilbúinn áburður, hormónar eða sýklalyf við ræktunina eða í fóður sem gefið er skepnum ætluðum til manneldis.

Reiknaðu út hvað þú þarft margar hitaeiningar

Hvað þarftu margar hitaeiningar á dag? Fjöldinn ræðst af aldri, heilsufari, hreyfingu og hvort þú vilt bæta á þig kílóum, halda þeirri þyngd sem þú ert í eða léttast. Kaloríuskammturinn er fljótur að fara ef munnbitarnir eru auðugir af hitaeiningum. Um leið aukast líkur á að þú fáir ekki öll þau vítamín og næringarefni sem líkaminn þarfnast til að halda heilsu. Að vita upp á hár hversu mörgum hitaeiningum líkaminn brennir á dag getur verið mikilvægt skref í þá átt að móta heilsusamlegt mataræði. Á vef miðstöðvar sem rannsakar næringu barna við Baylor læknaháskólann (Children's Nutrition Research Center) er reiknivél sem reiknar út fjölda nauðsynlegra hitaeininga miðað við kyn, aldur, hæð, hreyfingu og núverandi þyngd. Viljir þú léttast, settu þá inn þyngdina sem þú vilt komast í og þú færð að vita hve margra hitaeininga þú þarfnast til að ná því marki. Þú gætir einnig ákveðið að leita til fæðuráðgjafa sem hjálpar þér að setja saman áætlun um heilsusamlegt mataræði sem sniðin er að þínum þörfum.

*Upplýsingar um hitaeiningar í matvælum á íslenskum markaði má finna í gagnagrunni Matís.

Gerðu þér grein fyrir mataræði þínu

Að telja hitaeiningar og mæla næringargildi er aðeins upphafið. Þú gætir viljað gera eitthvað fleira til að leggja drög að mataræði sem uppfyllir þarfir þínar og markmið. Hafir þú ekki tök á að leita til fæðuráðgjafa eða næringarfræðings eru aðrar leiðir færar. Á netinu eru bæði tölvuforrit og tæki sem geta hjálpað þér að greina mataræðið. Þessi forrit gera meira en að kanna hvort þú færð nægilega mikið af ákveðnum næringarefnum.

Hægt er til dæmis að fá ráðleggingar um hversu mikið af ákveðinni fæðutegund er rétt að neyta daglega og láta fylgjast með matarvenjum og næringarmynstri í langan tíma. Svona tæki er til dæmis "My Pyramid Plan" og "My Pyramid Tracker" sem er að finna á bandaríska vefnum http://www.MyPyramid.gov. Til að sjá í fljótu bragði hvað og hversu mikið þú þarft að borða, seturðu inn aldur, kyn og hreyfingu í reitinn My Pyramid Plan. Til að fá nákvæmt mat á fæðumagni og hreyfingu smellirðu á My Pyramid Tracker. Þú getur notað greininguna til að hjálpa þér að velja skynsamlega úr hverjum fæðuflokki, finna hvert er þitt eigið jafnvægi milli matar og hreyfingar og fá sem mesta næringu úr þeim hitaeiningum sem þú innbyrðir.

*Upplýsingar um næringarefni í matvælum á íslenskum markaði má finna í gagnagrunni Matís. Einnig má finna gagnlegar upplýsingar á íslensku um næringu og holdafar inni á vef Lýðheilsustöðvar.

 

*Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB