Að vinna næringarefni úr fæðunni

Yfirlit

Auðveldasta leiðin að hollu mataræði er að borða fjölbreytta fæðu sem inniheldur margvísleg næringarefni. Á þessari síðu er að finna fróðleik um hvers líkaminn þarfnast og hvers vegna, svo og hvar næringarefnin er að finna.

Úr eggjahvítuefni (prótíni) fær líkaminn amínósýrur – byggingarefnið sem gerir frumum líkamans kleift að sinna daglegum störfum. Úr prótíni getur líkaminn búið til nýjar frumur, lagfært gamlar, búið til hormóna og ensím og haldið ónæmiskerfinu heilbrigðu. Fáir þú ekki nægilegt prótín úr fæðunni, er líkaminn lengur að jafna sig á sjúkdómum og meiri líkur eru á að þú veikist. Meðan á meðferð við brjóstakrabbameini stendur þurfa konur meira af prótíni en ella. Þú getur lesið meira um þetta í Fæðuval meðan á meðferð stendur. Góðar uppsprettur eggjahvítuefnis eru magurt kjöt, fiskur, fuglakjöt og fitusnauðar mjólkurafurðir, svo og hnetur, þurrkuð fræ, baunir og linsubaunir.


Úr kolvetnum fær líkaminn rúmlega helming þeirra hitaeininga sem hann þarfnast til að sinna daglegum verkefnum. Úr kolvetnum fæst skjótfengin orka – ástæðan fyrir því að íþróttafólk “hleður sig af kolvetnum” fyrir keppni, þessu eldsneyti líkamans. Ávextir, grænmeti, brauð, pasta, kornmeti, morgunkorn, tekex, þurrkuð fræ, baunir og linsubaunir er allt saman góð uppspretta kolvetnis. Margt af þessu er einnig trefjaríkt og meltingarkerfið þarf á trefjum að halda til að starfa vel. Sykur (hvítur sykur og púðursykur), hunang og melassi eru einnig kolvetni. Þessi tegund kolvetna inniheldur mikið af hitaeiningum en fátt annað (engin vítamín eða steinefni) og stundum er talað um “tómar” hitaeiningar (kaloríur). Heilkorn, ávextir og grænmeti eru heilsusamlegri kolvetnisgjafar en fínunnið korn og sykur af hvaða tegund sem vera skal.

Úr fitu fær líkaminn fitusýrur sem hann þarf á að halda til að vaxa og búa til nýjar frumur og hormóna. Fita er nauðsynleg til flytja vítamín um líkamann og fyrir upptöku þeirra. A-, D-, E- og K-vítamín eru fituuppleysanleg, en það þýðir að fita þarf að koma til sögunnar til þess að líkaminn geti tekið upp eða nýtt sér þessi fjörefni. Þau eru varðveitt í fituvefjum líkamans og lifrinni. Hlutverk fitu er einnig að verja líffærin áföllum. Þær hitaeiningar sem líkaminn notar ekki geymir hann í formi fitu og myndar með því forða sem líkaminn getur gripið til ef hann þarf á orku að halda. Um er að ræða þrjár megintegundir fitu.

  • Mettaða fitu sem aðallega er að finna í kjöti, nýmjólk og afurðum úr nýmjólk. Mettaða fitu er aðeins að finna í dýraafurðum, ekki afurðum úr jurtaríkinu. Mettuð fita er sú tegund sem eykur kólestról í blóði. Transfita (stundum kölluð transmettuð fita eða transfitusýra) myndast þegar fljótandi jurtafita eða olía fer í gegnum ferli sem kallast vetnisbinding og herðist. Hert jurtafita er notuð í matvælaiðnaði vegna þess að við það helst varan lengur óskemmd og getur staðið lengur í hillum verslana. Einnig er auðveldara að fá með hertri fitu það bragð, lögun og áferð sem óskað er eftir. Mesta transfitu er að finna í steikarfeiti, hörðu smjörlíki, smákökum, tekexi, snakkfæði hvers konar, djúpsteiktum og steiktum mat (þar á meðal steiktum skyndibitum), kleinuhringjum, sætabrauði, alls kyns kökum og tertum og öðrum tilbúnum matvælum sem löguð eru úr eða steikt að hluta í hertri fitu. Transfita eykur magn óæskilegs kólestróls í blóði, LDL (Low-Density Lipoprotein) og minnkar magn æskilegs kólestróls, HDL (High-Density Lipoprotein).

  • Einómettaða og fjölómettaða fitu er að finna í jurtafæði eins og grænmeti, hnetum og fræjum og í olíum sem pressaðar eru úr þeim (rapsi, maís, sojabaunum o.fl.). Ómega-3 og ómega-6 fitusýrur eru fjölómettaðar. Til viðbótar við grænmeti, hnetur og heilkorn er ómega-3 og ómega-6 fitusýrur að finna í kaldsjávarfiski eins og túnfiski, laxi og makríl. Með rannsóknum hefur verið sýnt fram á að með því að neyta fæðu sem inniheldur einómettaða eða fjölómettaða fitu er hægt að minnka magn óæskilegs kólestróls í blóði (LDL). Einómettuð og fjölómettuð fita getur einnig haldið magni þríglýseríðs niðri. Þríglýseríð er tegund fitu sem finnst í blóðrásinni. Fólk með mikið af þríglýseríði í blóði hefur iðulega mjög mikið kólestról í blóðinu, mikið af “slæmu” og lítið af “góðu”. Rannsóknir benda til að mikið þríglýseríð í blóði auki líkur á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum. Úr fitu fæst meira af hitaeiningum en úr kolvetni eða prótíni. Með öðrum orðum eru fleiri hitaeiningar í einni teskeið af fitu en einni teskeið af kolvetni eða prótíni.

Vítamín eða fjörefni halda beinunum sterkum, sjóninni skarpri og húð, nöglum og hári heilbrigðu og glansandi. Fjörefni stuðla einnig að því að líkaminn geti nýtt sér orku úr fæðunni.

Steinefni eiga þátt í að stilla líkamsstarfsemina af. Kalíum er til dæmis nauðsynlegt til að taugar og vöðvar geti starfað rétt. Kalk stuðlar að styrkleika tanna og beina. Járn flytur súrefni til frumna. Neytir þú fjölbreyttrar fæðu með nægum hitaeiningum og prótíni er líklegt að þú fáir jafnframt nauðsynleg vítamín og steinefni. Sértu í meðferð við brjóstakrabbameini er þó ekki víst að svo sé. Sumar tegundir meðferðar geta gengið á birgðir líkamans af ákveðnum vítamínum og steinefnum. Lestu meira um Fæðuval meðan á meðferð stendur til að átta þig á hvort rétt sé fyrir þig að taka daglega inn fjölvítamíntöflu. Áríðandi er að hafa í huga að mikill munur er á því að fá næringarefnin úr fæðunni og því að taka inn fæðubótarefni (vítamín, steinefni eða jurtalyf). Vítamín og steinefni vinna saman í líkamanum á mjög flókinn hátt og hafa áhrif á upptöku hvers annars og úrvinnslu og þar með á hvernig líkaminn starfar. Þegar vítamín og steinefni fást með fæðunni er oft auðveldara fyrir líkamann að viðhalda jafnvægi milli næringarefna. Þegar tekin eru inn fæðubótarefni eins og C-vítamín tafla eða E-vítamín tafla, fær líkaminn miklu stærri skammt en fengist beint úr fæðunni. Sum fæðubótarefni kunna að koma að gagni en önnur geta dregið úr áhrifum vissra tegunda meðferðar við brjóstakrabbameini.

Vatn er lífsnauðsynlegt og því mikilvægur þáttur í því að halda góðri heilsu. Af heildarþyngd manneskju er vatn um það bil helmingur og allt að tveir þriðju hlutar. Vatn stillir af líkamshitann, flytur næringarefni um líkamann og losar hann við úrgangsefni. Á meðan á meðferð við brjóstakrabbameini stendur er hugsanlegt að þú fáir niðurgang eða uppköst. Að missa þann vökva ásamt þeim efnum og steinefnum sem hann inniheldur getur leitt til ofþornunar.

Góð almenn regla er að drekka sex til átta stór glös af vatni á dag. Missir þú vökva af niðurgangi eða uppköstum þarftu að bæta þér vökva- og efnatapið. Kjúklinga- eða grænmetissoð, tómatsafi, ávaxtasafi eða orkudrykkur ( Gatorade) eru dæmi um vökva sem getur hjálpað þér að bæta líkamanum fjörefna- og steinefnatap við þannig aðstæður.

ÞB