Leggðu drög að hollu mataræði og hreyfingu

Nú hefurðu markmið til að stefna að og þá er kominn tími til að leggja niður fyrir sér hvernig heilsusamlegt mataræði þú vilt temja þér. Þá er að setja saman áætlun sem fullnægir þörf þinni fyrir hitaeiningar en felur ekki í sér óþarfar hitaeiningar. Ef til vill finnst þér þú þurfa að tala við fæðuráðgjafa eða næringarfræðing um hvernig þú setur saman heppilegan fæðulista. Biddu krabbameinslækni þinn að visa þér á góðan ráðgjafa eða snúðu þér til Krabbameinsfélags Íslands. Gleymdu ekki að hafa hreyfingu inni í áætluninni!

Hreyfðu þig

Hreyfing er talin ómissandi þáttur í daglegu lífi nú til dags. Öllum leiðbeiningum um hollt mataræði, eins og t.d. þeim sem gefnar eru út af USDA, fylgja fyrirmæli um hreyfingu, sjá t.d. inni á bandaríska vefnum Food Guide Pyramid.

*Nærtækt er að benda á heimasíðu Lýðheilsustöðvar. Undir hana heyrir nú Manneldisráð.

Ameríska krabbameinsfélagið mælir með því að konur sem hafa greinst með brjóstakrabbamein hreyfi sig reglulega (um það bil fjórar stundir á viku). Þannig muni þeim líða betur bæði andlega og líkamlega auk þess að draga hugsanlega úr líkum á að fá krabbamein á ný. Rannsóknir hafa sýnt að konur sem hreyfa sig og ganga á eðlilegum hraða í þrjár til fimm stundir á viku eftir að hafa greinst með brjóstakrabbamein bæta að öllum líkindum lífslíkur sínar miðað við aðrar konur. Hreyfingu fylgir vellíðun og aukinn styrkur.

Farðu hægt af stað

Þér kann að virðast algjörlega óraunhæft að þú getir hreyft þig reglulega í fjórar klukkustundir á viku, einkum ef þú hefur alla tíð verið kyrrsetumanneskja, ert að jafna þig eftir skurðagerð, hefur lítinn tíma vegna geislameðferðar eða ert þreklaus af meðferð með krabbameinslyfjum. Það er erfitt að pína sjálfan sig af stað þegar orkan nægir varla til að komast fram úr rúmi eða sófanum! Þá er ráðið að fara nógu hægt í gang; byrja til dæmis með því að fara í korters göngutúr á dag og lengja síðan jafnt og þétt tímann sem þú hreyfir þig. Kannski þarftu marga mánuði til að komast upp í fjórar stundir á viku, en það er allt í lagi. Meðan á meðferð stendur ættirðu ekkert síður að fara í stuttar og rólegar gönguferðir, kannski í næsta nágrenni við heimilið. Svo geturðu haldið áfram og bætt við mjúkum æfingum og teygjum úr jóga eða tai chi.

Aðalatriðið er að halda sér við og hreyfa sig að minnsta kosti eitthvað. Gott getur verið að hreyfa sig í stuttum skorpum, en betra er að þjálfa sig í að halda út hreyfingu í lengri tíma samfellt, allt frá korteri upp í klukkustund (eða lengur ef þú getur). Það kemur vöðvum, hjarta og lungum til að starfa saman. Sérhver hreyfing sem þú gerir þér að reglu mun auka vellíðan þína þann daginn og bæta heilsuna til langframa.

Vitir þú ekki hvernig best er að byrja að æfa, getur verið góð hugmynd að heimsækja líkamsræktarstöð eða fá viðtal hjá einkaþjálfara til að fá kennslu í mismunandi æfingum og hreyfingu. Sumum konum finnst betra að æfa sig heima og styðjast þá við myndbönd eða DVD-diska. Aðrar konur fá mikið út úr því að vinna í garðinum eða gera eitthvað annað úti við, en sleppa allri skipulagðri hreyfingu. Að fara í gönguferð með vinkonu sinni eða vini er frábær leið til að fá bæði hreyfingu OG félagsskap. Það eru til svo margar mismunandi leiðir til að hreyfa sig, að ólíklegt er annað en að þú finnir eitthvað sem höfðar til þín og þú ræður við.

*Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB