Að velja hollan mat og léttast í leiðinni

Ekki er til nein töfraformúla eða ákveðin fæðutegund sem getur hjálpað þér að léttast í hvelli. Raunar er heilsusamlegast að léttast hægt og bítandi – e.t.v. um svona hálft kiló á viku.

Hvernig hægt er að velja hollan mat og fækka um leið hitaeiningum

  • Hafðu fæðuna fjölbreytta. Kauptu nýjan ávöxt eða grænmeti eða korntegund í hvert skipti sem þú kaupir inn til þess að þú verðir ekki þreytt og leið á mataræðinu.

  • Veldu fitusnauða mjólk eða undanrennu og fitulitlar mjólkurafurðir (neytir þú þeirra á annað borð) til þess að fækka hitaeiningum.

  • Dragðu úr neyslu á mettaðri fitu, salti, sykri og áfengi til að fækka hitaeiningum.

  • Takmarkaðu neyslu á reyktum eða súrsuðum mat. Hann inniheldur oftast mjög mikið af salti og nítrötum.

  • Borðaðu litla skammta (ekki meira en 180 til 200 grömm á dag) af mögru kjöti/fuglakjöti og slepptu skinninu.

  • Borðaðu mikið af ávöxtum, grænmeti og heilum korntegundum. Borðaðu að minnsta kosti tvo bolla af ávöxtum og tvo og hálfan bolla af grænmeti á dag og 100 g eða meira af heilu korni. Þér mun finnast þú södd lengur með því móti og því minni hætta á að þú fallir fyrir einhverju ruslfæði.

  • Hyldu diskinn þinn með hitaeiningasnauðum mat. Miðaðu við að hylja diskinn að tveimur þriðju hlutum með grænmeti, ávöxtum, heilu korni og baunum og að einum þriðja hluta eða minna með kjöti eða mjólkurmat.

  • Drekktu vatn eða heitaeiningsnauða drykki ef þú verður svöng á milli mála eða fáðu þér ávöxt. Forðastu gosdrykki og tilbúna ávaxtasafa.

  • Hafðu við hendina hitaeiningasnauða bita til að grípa til á milli mála eins og

    • gulrætur og sellerístöngla,

    • litla bita af spergilkáli, blómkáli eða öðru grænmeti,

    • fitusnauða kotasælu,

    • eplasneiðar eða eplabáta,

    • rúsínur,

    • appelsínubáta,

    • hrískökur,

    • fitusnauða frosna bita,

    • saltstangir (í miklu hófi!),

    • poppkorn, poppað án fitu eða í kókosfeiti,

    • sykurlausa brjóstsykursmola*,

    • koffínlaust kaffi,

    • ávaxtate eða jurtate,

    • vatn, bragðbætt með sneið af sítrónu, límónu, appelsínu eða berjum

    • grænmetis-, eða kjötseyði

    • fitulaust hlaup.


Hvernig minnka má óæskilega fitu í fæðunni:

Í stað þess að nota: Notaðu:
Matarolíu í brauð- og kökubakstur Eplamauk
Sýrðan rjóma á bakaðar kartöflur Fitusnauða jógúrt
Nýmjólk Undanrennu
Rjóma- eða mjólkurís Fitusnauða frosna jógúrt
Smjör Jurtafeiti

Hvernig fækka má hitaeiningum á veitingastöðum:

  • Vertu búin að ákveða þig. Víða er hægt að kynna sér matseðla fyrirfram þannig að þú eigir auðveldara með að ákveða hvert á að fara og hvað þú getur fengið þér af matseðlinum (sumir veitingastaðir setja matseðilinn á netið). Til eru veitingastaðir sem bjóða upp á “létta” matseðla og svo eru til ágætir grænmetisstaðir.

  • Forðastu pottrétti. Þeir eru oft með mjög feitum sósum og mikið af feitum osti.

  • Veldu gufusoðið, bakað eða soðið grænmeti, fremur en grænmeti í sósum eða með osti. Biddu um að EKKI sé bætt við smjöri, hvort sem þú pantar ofnbakaðan eða grillaðan fisk.

  • Veldu hitaeiningasnauða drykki. Í venjulegum gosdrykk eru um það bil 150 hitaeiningar í hverju glasi. Í vatni eru engar hitaeiningar. Drekkir þú tvö glös af vatni í staðinn fyrir tvö glös af gosi hefurðu sparað þér 300 hitaeiningar.

  • Forðastu áfenga drykki. Í áfengum drykkjum er mjög mikið af næringarlausum hitaeiningum. Eftir að hafa fengið þér einn drykk eða tvo er meiri freisting fyrir þig að panta þér sætan eftirrétt eða feita osta.

  • Biddu um að útálát (sósa, salatsósa, smjör sýrður rjómi) sé borið fram sér svo að þú getir sjálf stjórnað því hve mikið þú færð þér út á matinn. Þú getur líka beðið um að rétturinn þinn sé lagaður án þess að notuð sé sósa eða ostur.

  • Pantaðu hvern rétt sér af matseðli (a la carte), þannig að þú getir látið útbúa hvern rétt eins og þú vilt hafa hann í stað þess að panta samsettan matseðil þar sem erfiðara er að verða við óskum þínum.

  • Ekki tína upp í þig hugsunarlaust. Biddu þjóninn að fjarlægja skálina með brauði/flögum/hnetum þegar þú ert búin að fá þér að smakka, hafi eitthvað þess háttar verið á borðum.

  • Biddu um venjulegan skammt í staðinn fyrir stækkaðan skammt eins og víða er farið að bjóða upp á.

  • Pantaðu kjöt/fisk sem hefur verið grillaður eða bakaður í ofni fremur en pönnusteiktur eða djúpsteiktur.

  • Pantaðu forréttarstærð í staðinn fyrir fullan skammt. Mörg veitingahús bjóða sömu réttina bæði sem forrétt og aðalrétt.

  • Láttu pakka inn fyrir þig. Sums staðar getur þú beðið um að fá að taka helminginn af skammtinum með heim. Þú getur þá borðað hann í hádeginu daginn eftir.

  • Deildu forrétti með þeim sem þú borðar með, biddu um viðbótarsalat og láttu bera salatsósuna fram sér.

ÞB