Hugleiðsla

Hvað er hugleiðsla?

Hugleiðsla er ákveðin tegund einbeitingar sem felst í að víkja til hliðar hugsunum sem í eðli sínu eru sífellt að leggja undir sig hugann. Talað er um að tæma hugann, en oftar en ekki er þetta fremur spurning um að leyfa hugsunum að flæða í gegn án þess að festa sig við þær. Athyglinni er yfirleitt beint að einhverju ákveðnu, hlut, andardrætti eða hljóði/orði. Talið er að regluleg ástundun hugleiðslu geti róað hugann, aukið árvekni og komið manneskjum í líkamlegt og sálrænt jafnvægi.

Sumir kjósa að læra hugleisðlu heima hjá sér og æfa hana þar með hliðsjón af kennslubók eða hljóðriti. Aðrir vilja gjarnan hafa leiðbeinanda sér til halds og trausts.

Með rannsóknum hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla getur stuðlað að því að:

• minnka streitu,

• bæta geð,

• gera svefninn betri,

• draga úr þreytu.

Til eru margar aðferðir við að hugleiða. Þessar eru algengastar:

• Athyglinni er beint að andardrættinum: Fylgst er með andardrættinum og hvernig loftið fer inn og út um nasirnar. Markmiðið er að fá þann sem hugleiðir til að vera vakandi eða meðvitaðan um líðandi andrá án þess að dæma eða bregðast við.

• Athyglinni er beint að líkamanum: Fylgst er með skynjunum og breytingum í líkamanum svo sem sársauka, hita, spennu.

• Athyglinni er beint að orði eða setningu: Þá er eitthvert orð eða orðasamband endurtekið í sífellu. Svona orð kallast "mantra" og er ætlað að losa hugann við truflandi hugsanir. 

Margir sitja hreyfingarlausir á meðan þeir hugleiða, en það má einnig hugleiða í liggjandi stellingu, standandi eða á göngu. Hugleiðslu má einnig tengja öðrum æfingum svo sem jóga  og tai chi, reynist þér erfitt að sitja kyrr.

Við hverju er að búast í hugleiðslu

Hugleiðsla hefst yfirleitt á því að byrjað er á að finna þægilega stellingu. Flestir kjósa að hafa augun lokuð til að auka einbeitingu. Þegar þú hefur komið þér fyrir, einbeitir þú huganum að því sem þú hefur valið - andardrættingum, möntru eða einhverju öðru. Á meðn á hugleiðslunni stendur leiðirðu athyglina aftur og aftur að því sem þú ætlar að einbeita þér að í hvert sinn sem hugurinn fer á flakk.

Góð ráð fyrir byrjendur:

• Finndu kyrrlátan stað. Sértu óvön að stunda hugsleiðslu er best að finna kyrrlátan stað þar sem þú verður fyrir sem allra minnstum truflunum.

• Gakktu úr skugga um að þú sért í þægilegri stellingu. Hvort sem þú situr eða stendur skaltu ganga úr skugga um að stellingin sé þægileg fyrir þig.

• Vertu sveigjanleg. Hugurinn verður oft fyrir truflunum og fer á flakk á meðan á hugleiðslunni stendur. Reyndu að dæma ekki sjáfa þig þegar það gerist — beindu bara huganum mjúklega aftur að því sem þú hefur hugsað þér að einbeita honum að. Fylgstu með og sættu þig við hugsanirnar sem fljóta í gegnum hugann.

• Forðastu stellingu sem gerir þig syfjaða. Yfir suma færist svefnhöfgi af að sitja, sumum finnst þeir dotta. Sé þetta vandmál hjá þér, skaltu reyna að hugleiða standandi eða á göngu.

• Taktu þér þann tíma sem þú þarft. Það tekur tíma og ástundun að temja sér að hugleiða. Best er að byrja á að hugleiða aðeins stutta stund, kannski í fimm mínútur einu sinni eða tvisvar á dag, og lengja síðan tímann jafnt og þétt. Með reglulegri ástundum verður hugleiðslan auðveldari og kemur eins og sjálfkrafa.

Kröfur til leiðbeinenda í hugleiðslu

Svo ótal margar hefðir í hugleiðslutækni eru þekktar og svo margvíslegari hugmyndir um hvernig best er að ná tökum á henni að formlegar menntunarkröfur eða leyfi til að kenna tæknina eða leiða hugleiðslu eru ekki gerðar.

Sumar hefðir í andlegri iðkun og trúarbrögðum, svo sem í búddisma, eru gerðar miklar kröfur um þjálfun nýrra kennara. Þjálfunin fer alfarið eftir viðkomandi hefð. Sértu að leita að leiðbeinanda í hugleiðslu, segðu þá lækninum þínum frá því. Kannski getur hann bent þér á leiðbeinanda sem tengist spítalanum. *Tvisvar á ári er boðið upp á ókeypis kennslu í hugleiðslu á vegum Sri Chimnoy samtakanna, og víða má finna leiðbeinendur á höfuðborgarsvæðinu þar sem hugleiðslutímar eru reglulega í boði.

Rannsóknir á áhrifum hugleiðslu á fólk með krabbamein

Með rannsóknum hefur verið sýnt fram á að hugleiðsla getur dregið úr streitu, geðsveiflum og uppsafnaðri þreytu hjá fólki með krabbamein.

Árið 2000 var gerð rannsókn í Alberta í Kanada með þáttöku 90 sjúklinga með ýmsar tegundir krabbameins á mismunandi stigum. Hópurinn kom saman einu sinni í viku og hugleiddi í eina og hálfa klukkustund. Þátttakendur hugleiddu einnig heima á milli þess sem þeir mættu í hóptímann. Eftir 7 vikur höfðu einkenni streitu og erfiðra geðbrigða minnkað. Hálfu ári eftir að rannsókninni lauk var streita enn í lágmarki.

Hvernig getur hugleiðsla haft áhrif á geðbrigði? Til að komast að því bað Dalai Lama, andlegur leiðtogi Tíbeta, rannsóknarhóp við Háskólann í Wisconsin að mæla heilastarfsemi 8 búddista á meðan þeir hugleiddu. Einnig voru valdir 10 nemendur við skólann til að taka þátt í rannsókninni. Búddamunkarnir höfðu stundað hugleiðslu í 15-40 ár, en sjálfboðaliðarnir úr hópi stúdenta höfðu aðeins reynt hugleiðslu í eina viku þegar rannsóknin hófst.

Meðan á rannsókninni stóð voru báðir hóparnir beðnir um að hugleiða stutta stund. Markmið hugleiðslunnar var að framkalla tilfinningu samúðar í garð allra sem þjást í heiminum. Meðan á hugleiðslunni stóðu mældu rannsakendur rafboð heilans með heilarita (EEG - electroencephalography).

Hjá sjálfboðaliðunum sýndu EEG mælingar lítilsháttar breytingu á heilabylgjum. Hjá munkunum mældist hins vegar mikil starfsemi í þeim hluta heilans sem talinn er tengjast hamingju og jákvæðum hugunum. Rannsakendur drógu þá ályktun að hugleiðsla breytti ekki aðeins heilastarfseminni stutta stund heldur gæti regluleg ástundun hugleiðslu framkallað jákvætt geðslag til lengri tíma litið.  

Mikilvæg atriði sem rétt er að huga að

Yfirleitt er hugleiðsla talin hættulaus. Hins vegar eru þess fáein dæmi að einkenni fólks með geðræn vandamál hafi versnað. Hafir þú þurft að leita hjálpar vegna geðrænna kvilla eða vandamála, skaltu ráðgast við geðlækni þinn áður en þú ferð að stunda hugleiðslu.

 

*Málsgrein merkt stjörnu er innskot þýðanda.

ÞB