Jóga

Hvað er jóga?

Orðið jóga merkir "sameining" og er fimm þúsund ára gamalt kerfi lífsreglna og æfinga sem eiga uppruna sinn að rekja til Indlands. Í jóga eru gefnar leiðbeiningar um mataræði, siðfræði, líkamsæfingar og hugleiðslu í því skyni að sameina hug, líkama og anda.

Í flestum tegundum jóga sem stundaðar eru á vesturlöndum er áherslan lögð á hreyfingu og öndun og þess ekki krafist að kollvarpað sé öllum fyrri lifnaðarháttum. Til eru á vesturlöndum yfir eitt hundrað mismunandi afbrigði jóga, sum felast í hægum, mjúkum hreyfingum, önnur eru kraftmeiri og hraðari. *Flestir jógakennarar hérlendis hafa lært í Bandaríkjunum, margir við Kripaluskólann, en til eru þeir sem sótt hafa sér viðbótarþekkingu til Indlands, Svíþjóðar og víðar. Einnig eru starfandi jógakennarar sem hafa hlotið þjálfun sína hérlendis hjá viðurkenndum jógakennurum.

Hatha-jóga er hugsanlega sú tegund jóga sem mest er stunduð. Í hatha-jóga er lögð áhersla á líkamsstöður og öndun til að auka styrk, liðleika og vellíðan.

Rannsóknir á konum með brjóstakrabbamein hafa leitt í ljós að jóga getur stuðlað að því að:

• auka hreyfigetu

• draga úr þreytu

• minnka streitu

• bæta svefn

• auka lífsgæðin.

Við hverju má búast í dæmigerðum jógatíma

Jógatími getur varað frá tuttugu mínútum upp í klukkustund. Jógaæfingar er hægt að gera heima með góðu myndbandi eða hljóðbandi og einnig má finna jógatíma á netinu. Sé þess kostur er gott að stunda jóga undir handleiðslu leiðbeinanda. *Æskilegt er að hefja jógaástundun með því að fara í tíma fyrir byrjendur eða verða sér úti um leiðbeinanda sem kennir undirstöðuatriðin. Í jógatíma lærirðu:

• Að tileinka þér og æfa tiltekna röð af líkamsstöðum: Í dæmigerðum jógatíma er farið í gegnum fjölbreyttar æfingar (stöður) og þeim haldið í lengri eða skemmri tíma. Þetta er oft gert í ákveðinni röð. Stöður eru ýmist gerðar í liggjandi, sitjandi eða standandi.

• Að anda rétt: Mikilvægur þáttur í dæmigerðum jógatíma er að læra og æfa öndunsem gerir þér kleift að stjórna betur hug og líkama. Við hverja stöðu færðu leiðsögn í því hvenær á að anda inn og hvenær út til viðbótar við hreinar öndunaræfingar. Rétt öndun við útfærslu æfinga er lykilatriði. 

• Að þekkja takmörk þín: Sumar jógaæfingar eru ef til vill of erfiðar fyrir þig þar sem þú ert stödd núna. Byrjaðu með grunnæfingar og bættu síðan örlitlu við smátt og smátt. Aldrei skyldi reyna um of á líkamann eða fara yfir sársaukamörk heldur fara varlega og anda inn í stöðuna. Því lengur sem andað er inn í stöðuna þeim mun líklegra er að vöðvarnir sem í hlut eiga gefi eftir. ome yoga poses may be too challenging.

  • Við æfingar heima sem þú átt í erfiðleikum með er gott að nota púða til að gera stöðuna þægilegri eða þú færir þig einfaldlega í næstu stöðu sem þú ræður við. *Öryggisatriði felst í að gera æfingar á sérstökum jógadýnum sem eru stamar og þunnar.

  • Sértu í jógatíma og lendir í erfiðleikum með einhverja stöðu, getur reyndur leiðbeinandi kennt þér einfaldari og auðveldari útfærslu eða bent þér á aðra stöðu. Margir leiðbeinendur nota hjálpartæki svo sem kubba eða kodda til að gera æfingarnar þægilegri.

  • Reynist byrjendatími þér of erfiður, skaltu spyrja leiðbeinandann hvort boðið sé upp á endurhæfandi jóga sem þú gætir reynt. *Í Ljósinu er t.d. boðið upp á þannig jóga og tilvalið að byrja þar. Mjúkir tíma gera þeim gott sem eiga í veikindum eða eru að jafna sig eftir aðgerðir, meðferð eða annað. Þá er áherslan fyrst og fremst á öndun en minni á líkamlega áreynslu og notaðir púðar eða önnur hjálpartæki til að styðja við. *Mín reynsla er sú að þegar orka og kraftur er í lágmarki sé einfaldast að gera öndunaræfingar og liggjandi æfingar og láta það duga.

Rannsóknir á áhrifum jóga á konur með brjóstakrabbamein

Með rannsóknum á konum með brjóstakrabbamein hefur verið sýnt fram á að jóga minnkar þreytu, bætir svefn, eykur líkamsorku og lífsgæðin almennt.

Á ársfundi the American Society of Clinical Oncology (ASCO), voru lagðar fram niðurstöður úr rannsókn á áhrifum jóga. Rannsóknin náði til 126 kvenna sem höfðu greinst með brjóstakrabbamein á stigum I og II. Þær voru um það bil að hefja meðferð, ýmist með krabbameinslyfjum eða móthormónalyfjum. Sumar voru skráðar í jógatíma í þrjá mánuði. Hjá þeim sem fóru í tímana mældist 12% betri niðurstaða viðvíkjandi þreytu, líkamsorku og lífsgæði samanborið við þær sem ekki fóru í jógatíma. 

Árið 2006 voru birtar niðurstöður úr könnun á áhrifum jóga frá krabbameinsstöðinni M.D. Anderson Cancer Center. Í könnuninni var fylgst með 61 konu sem fóru í sex vikna geislameðferð við brjóstakrabbameini. Helmingur þeirra fór í jógatíma tvisvar í viku, hinar ekki.  Greint var frá því að konurnar sem fóru í jógatíma hefðu meiri orku, syfjaði síður að deginum, hefðu meiri hreyfigetu og fyndist lífsgæði yfirleitt meiri en þeirra sem ekki fóru í jógatíma.

Atriði sem mikilvægt er að huga að áður en ákveðið er að prófa jóga

Eins og öllum öðrum æfingum fylgir ákveðin áhætta einnig jóga:

• Óreyndir leiðbeinendur: Mismiklar kröfur eru gerðar til þeirra sem öðlast réttindi til að kenna jóga og sums staðar er jafnvel að finna lítt þjálfað fólk. Því getur fylgt ákveðin áhætta og líkur á meiðslum. Fáðu meðmæli frá einhverjum sem þú treystir áður en þú velur þér jógastöð eða leiðbeinanda. Kannski þekkir krabbameinslæknir þinn eða hjúkrunarfræðingur til einhvers eða einhverra sem hafa reynslu af að vinna með krabbameinssjúklingum.

• Hætta á sogæðabólgu: Hjá fólki sem hefur farið í eitlanám geta sumar jógaæfingar haft í för með sér hættu á sogæðabólgu.  Leiðbeinandi sem hefur reynslu af að vinna með konum sem hafa greinst með brjóstakrabbamein veit hvaða jógastöður og æfingar eru hættulausar.

• Hætta á beinbrotum hjá þeim sem eru með meinvörp í beinum: Hjá fólki með brjóstakrabbamein sem hefur dreift sér í bein kunna sumar tegundir jóga að hafa í för með sér hættu á beinbrotum. Sértu með dreift brjóstakrabbamein í beinum skaltu spyrja lækni þinn hvers konar jóga geti hentað þér eða biðja hann að benda þér á annars konar tegund jóga eða æfingakerfis sem hentar þér betur, t.d. hugleiðslu  eða sjónsköpun.  Ræddu við lækninn þinn áður en þú byrjar að stunda jóga.

*Einu meiðslin sem ég hef hlotið við iðkun hreyfingar fékk ég þegar ég stundaði kraftjóga, en þá sleit ég sin í fingri, þannig að ábendingar um hættuna veit ég af reynslu að eru ekki út í bláinn.

 

*Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB