Óhollt mataræði

Talið er að mataræði eigi að einhverju leyti þátt í um 30% til 40% allra krabbamein. Engin einstök fæða eða mataræði getur komið í veg fyrir að brjóstakrabbamein myndist. Hins vegar geta sumar fæðutegundir gert líkamann eins heilbrigðan og honum er unnt að verða, þær geta styrkt ónæmiskerfið og stuðlað að því að halda líkum á brjóstakrabbameini í því lágmarki sem mögulegt er. Rannsóknir hafa sýnt að með því að fá þau næringarefni sem líkaminn þarfnast úr fjölbreyttri fæðu, einkum ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og heilu korni, verður líðanin eins góð og á verður kosið og líkaminn fær þá orku sem hann þarfnast. Að neyta fæðu sem framleidd er án skordýraeiturs getur varið líkamann gegn óheilbrigðum frumubreytingum sem taldar eru stafa af skordýraeitri og hafa verið rannsakaðar með dýratilraunum.

Brjóstakrabbamein er ekki eins algengt í þeim löndum þar sem mataræði byggist fyrst og fremst á neyslu fæðu úr jurtaríkinu og það er snautt af fitu (fjölómettaðri og mettaðri fitu). Þót er það staðreynd að með rannsóknum á fullorðnum konum í Bandaríkjunum hefur ekki verið sýnt fram á tengsl milli hættu á brjostakrabbameini og fitu í fæðunni. Hins vegar benda niðurstöður einnar rannsóknar á að líkur stúlkna sem neyta fitumikillar fæðu á unglingsárum (kynþroskaskeiði), á að fá brjóstakrabbamein síðar á ævinni, kunni að aukast af þessum sökum jafnvel þótt þær verði ekki of þungar.

Frekari rannsókna er þörf til að öðlast skilning á áhrifum mataræðis á hættunni á brjóstakrabbameini. Þó er ljóst að heitaeiningar (kaloríur) skipta máli — og fita er geysileg uppspretta hitaeininga. Of þungar konur eru taldar vera í meiri hættu á að fá brjóstakrabbamein vegna þess að óþarfar fitufrumur framleiða estrógen sem getur valdið auknum vexti brjóstafrumna. Sá vöxtur eykur líkurnar á brjóstakrabbameini.

Læknar og næringarfræðingar bíða þess með óþreyju að birtar verði niðurstöður rannsókna sem verið er að gera í Bandaríkjunum og kallast Women's Healthy Eating and Living (WHEL). Í þeirri rannsókn er verið að kanna hvort mataræði þar sem mikils er neytt af ávöxtum og grænmeti en lítils af fitu geti stuðlað að því að minnka líkur á að brjóstakrabbamein taki sig upp á ný hjá þeim sem það hafa fengið. Niðurstaðnanna er þó ekki að vænta fyrr en eftir nokkur ár.

*Leiðbeiningarnar hér að neðan eru mjög gagnlegar, en bera óneitanlega keim af neysluvenjum vestanhafs. Neysluvenjur Íslendinga hafa, því miður, að ýmsu leyti hallast einmitt í þá átt. Benda má á greinasafn um mataræði sem er að finna á heimasíðu Landlæknisembættisins  (sem Lýðheilsustöð er orðin hluti af). Meira af góðum upplýsingum og ábendingum má einnig finna inni á mataræði.is

Skref sem unnt er að taka

Borða mikið af ávöxtum og grænmeti (meira en 5 bolla á dag). Flestir næringarfræðingar eru á einu máli um að mataræði sem inniheldur mikið af fæðu úr jurtaríkinu kunni að vera heilsusamlegra en mataræði sem inniheldur mjög mikla fæðu úr dýraríkinu. Í ávöxtum og grænmeti er minna af fitu og meira af trefjum en í dýraafurðum, og í þeim er mjög mikið af næringarefnum. Auðveldar leiðir til að auka hlut grænmetis og ávaxta í fæðunni er að:

• Kaupa nýja tegund ávaxtar eða grænmetis í hvert sinn sem þú ferð í matvöruverslun. Heilsusamlegt mataræði felur í sér að neyta FJÖLBREYTTRAR fæðu. Gulrætur eru vissulega fullar af vítamínum, en sé þeirra neytt eingöngu, verður heilsan ekki í lagi. Ný safarík melóna er nokkuð sem gott er að láta eftir sér öðru hverju. Best er að vera óhrædd/ur við að prófa eitthvað nýtt, svo framarlega sem buddan leyfir það! Eggaldin og nýr aspas er spennandi kostur og auðvelt að finna leiðbeiningar um hvernig best sé að matreiða úr þeim á netinu. *Ekki gleyma hvítkálinu sem er ódýr ofurfæða!

• Bæta smátt skornum kúrbít eða graskeri, sveppum, lauk eða gulrótum út í spagettísósuna (eða öllu þessu), hvort sem hún kemur úr krukku eða er löguð frá grunni. Út á pasta verður dýrindis máltíð úr þessu. Því fleiri grænmetistegundir, þeim mun skemmtilegra!

• Borða tómata, tómata og aftur tómata — hráa í salati, út á brauðsneiðar, í salsa (ferska sósu), safa eða einan sér í staðinn fyrir ávöxt eða soðinn í sósu. Að sjóða tómata eykur raunar næringargildi tómata.

• Borða heilan ávöxt fremur en að drekka ávaxtasafa. Heill ávöxtur fækkar hitaeiningum og fjölgar trefjur og gefur auk þess betri mettunarkennd. Í þurrkuðum ávöxtum er jafn mikið af trefjum og í ferskum ávöxtum, eru hitaeiningarnar miklu fleiri (auk þess sem hægt er að fá vindverki af þeim).

• Snarla á litlum lífrænum gulrótum eða selleríi (og geyma í kæliboxi í bílnum ef þú ert á ferðinni allan daginn).

• Setja lúku af spínati í pottrétti og súpur.

• Bæta smátt skornum púrrulauk, skalotlauk, rifnum salatblöðum eða hvítkáli út í kartöflusalatið.

• Bæta brokkolí, tómötum eða súkkíni (smávaxin graskerstegund) út á hrærð egg eða í eggjakökur.

• Frysta vínber eða önnur ber í litlum skömmtum til að hressa sig á á heitum degi. 

Takmarka neyslu fitu með því að reyna að hafa hana ekki meira en 20% af þeim hitaeiningum sem neytt er yfir daginn (fituneysa „venjulegs" neytanda á Vesturlöndum er um það bil 35% af hitaeiningafjölda dagsins). Þetta má gera m.a. með því að:

• Nota minna af fitumiklum salatsósum (dressingu). Þess í stað má nota fitulausa eða fitusnauða salatsósu. Einnig er gott ráð að setja lítinn skammt af sósunni sem þér finnst best og dífa gafflinum í hana áður en honum er stungið í salatið.

• Elda upp úr soði eða grænmetisseyði — kjúklingasoði eða grænmetisseyði (má vera teningur) — í stað þess að nota olíu eða smjör.

• Minnka neyslu smjörs og rjómaosta. Það má hressa upp á brauðsneiðarnar með öðru, t.d. ósættu ávaxtamauki eða sultu. Þunnt lag af bræddu dökku súkkulaði inniheldur yfirleitt minni fitu en smjör og ostur (sneiðinni er stungið inn í ofn og fáeinum súkkulaðiflögum stráð yfir.)

• Sleppa alveg matnum sem mest fita er í (steiktur matur, smjörlíki) og minnka þannig smám saman magn fitu í matnum. *Vegna transfitunnar ætti helst aldrei að nota smjörlíki.

• Forðast unnar kjötvörur og kjötálegg. Yfirleitt er í þannig matvælum mikið af fitu, salti og öðrum (rotvarnar)efnum.

• Velja magrar sneiðar af rauðu kjöti og fuglakjöti.

• Skera burt fituna af rauðu kjöti, fuglakjöti og fiski.

• Fjarlægja skinnið af fuglakjöti og roð af fiski.

Fá prótín (eggjahvítuefni) úr æskilegri fæðu. Ýmsar rannsóknir benda til að tengsl kunni að vera milli neyslu á rauðu kjöti og brjóstakrabbameins. Mestum áhyggjum valda unnar kjötvörur (vegna þess að í þeim er mikið af fitu, salti og öðrum nítrötum) auk þess sem gripum eru gefnir hormónar og sýklalyf. Viljir þú minnka neyslu á kjöti, er gott ráð að velja aðrar tegundir uppsprettu prótíns.

• Borðaðu fisk eða lambakjöt í staðinn fyrir nautgripa- eða svínakjöt.

• Fáðu þér eggjahvítuköku í kvöldmatinn. *Nú má fá gerilsneyddar eggjahvítur í fernum í næstu búð. 

• Hafðu mat- og linsubaunir  fyrir megin uppistöðu í aðalrétti dagsins — prófað að búa til pottrétti úr grænmeti, t.d. chilipottrétt eða spagettísósu. 

• Hafðu kjúkling í matinn einu sinni í viku.

• Prófaðu kalkúnabeikon í staðinn fyrir svínakjötsbeikon. 

Gera mataræðið heilsusamlegra með smábreytingum. Hér á eftir fara nokkur heilræði um hvernig gera má matseld og mataræði heilsusamlegt:

Velja fitulitla mjólk eða undanrennu og mjólkurafurðir af sama tagi. Hafir þú fyrir venju að drekka venjulega mjólk, er gott ráð að blanda hana með léttmjólk eða undanrennu á meðan verið er að venja sig við hina tegundina. Einn kostur er að kaupa lífrænar mjólkurafurðir til að fá meira af vissum næringarefnum, svo sem samsetta línolíusýru (andoxunarefni) og til að forðast hormóna sem kúm eru víða gefnir til að auka nytina.

• Forðast söltuð, súrsuð og reykt matvæli. Í þeim er oftast mikið af salti og nítrötum sem geta stuðlað að of háum blóðþrýstingi hjá sumu fólki.

• Fá sér litla skammta (um það bil 180 g eldað) af mögru kjöti eða fuglakjöti (sleppa skinninu) á dag. Sé neytt tveggja kjötmáltíða á dag, skyldi hver skammtur vera um það bil 90 grömm.

• Baka, gufusjóða eða glóðarsteikja matinn. Unnt er að fækka hitaeiningum með því að baka, gufusjóða eða glóðarsteikja í stað þess að steikja í feiti. *Við glóðarsteikingu þarf sérstaklega að gæta þess að láta matinn ekki brenna við. Gerist það, þarf að fjarlægja alla viðbrennda hluta.

• Fylla diskinn með mat sem inniheldur fáar hitaeiningar. Mælt er með að á disknum séu tveir þriðju hlutar grænmeti, ávextir, heilkorn eða baunir af einhverju tagi og einn þriðji hluti eða minna af kjöti, fiski og mjólkurafurðum. Að matreiða spínat-lasagna, grænmetispottrétti, t.d. chili með brúnum baunum í stað kjöts eða gufusoðið og/eða snöggsteikt grænmeti í lítilli fitu er góð leið til að auka hlutfall grænmetis í fæðunni.

• Velja 100% hreina safa og brauð úr grófu korni eða heilkorni á morgunverðarborðið. Betra er að borða ávöxtinn heilann en drekka ávaxtasafa, en sé safi ómissandi hluti morgunverðarins, er rétt að ganga úr skugga um að hann sé 100% hreinn en ekki blanda úr þykkni sem sykri hefur verið bætt út í. Gott er að bæta ferskum eða frosnum berjum eða ávöxtum út á hafragrautinn og setja banan eða ber út í morgunkornið. Á þeim árstíma sem ber fást ekki á skikkanlegu verði, má fara í frystikistuna og athuga hvort þar finnast góð (lífræn) bláber - þau þiðna á disknum og halda mjólkinni kaldri. *Hafi mjólk verið tekin út úr mataræðinu, er gott að hafa safann út á morgunkornið í stað þess aða drekka hann úr glasi.

• Borða holla bita milli mála. Lífrænt ræktaðar litlar gulrætur, paprikurstrimlar, appelsínubátar, fitulaus jógúrt eða nokkrar möndlur.

• Borða meira af trefjum. Auk þess að bæta hægðir stuðla trefjar að því að lækka kólestról og glúkósa. Þær veita líka meiri fyllingu þannig að mettunartilfinningin stendur lengur og minni hætta á að borða of mikið. Ferskir ávextir, grænmeti og heilkorn eru fyrirtaks trefjauppspretta. Morgunkorn er best að velja út frá trefjainnihaldi. Það á helst að vera 5 grömm eða meira í hverjum skammti. Út á uppáhalds morgunkornið má líka bæta fáeinum matskeiðum af óunnu hveitiklíði. Við bakstur er tilvalið að nota heilhveiti til helminga á óti hvítu hveiti. Svo má bæta nýrnabaunum eða svörtum baunum út í súpur og salöt og bæta tiltæku grænmeti í pastasósuna. *Ekki má gleyma hvítkálinu sem er „ofurfæða" og ódýrt að auki.

• Huga að því sem er lífrænt ræktað. Áhyggjur af kemiskum efnum sem notuð eru við ræktun matvæla eru ekki ástæðulausar. Talið er að slík efni geti valdið ýmsu tjóni á heilsu fólks, meðal annars aukinni hættu á brjóstakrabbameini. Til að sneiða hjá því að komast í snertingu við skordýraeitur er ráðlegt að íhuga að kaupa lífrænt ræktað eftir því sem efni og tækifæri leyfa, svo og lífrænt framleiddar mjólkurvörur. Viljir þú vita meira, er ýtarlegri upplýsingar að finna í greininni Snerting við kemísk efni í matvælum.

Til þess að finna enn meiri frlóðleik um heilsusamlegt mataræði og hollefni í plöntufæðu sem geta stuðlað að bættri heilsu, skaltu fara inn á brjostakrabbamein.is og í kaflann um Næringu.

*Málsgreinar merktar stjörnu eru innskot þýðanda.

ÞB