Að vera of þung/ur

Konur sem eru of þungar eða þjást af offitu — sem er skilgreind sem líkamsfita yfir 25 á BMI skala — eru líklegri til að greinast með brjóstakrabbamein en konur sem halda sér í hæfilegum holdum, einkum eftir tíðahvörf. Offita getur einnig aukið líkur á að brjóstakrabbamein taki sig upp á ný hjá konum sem hafa fengið sjúkdóminn.

Þessar auknu líkur stafa af því að fitufrumur framleiða estrógen, og því fleiri fitufrumum sem er fyrir að fara þeim mun meira estrógen finnst í líkamanum sem getur orðið til þess að hormóna-viðtaka-jákvætt brjóstakrabbamein nær að þróast og vaxa.

Samband offitu og brjóstakrabbameins er þó flókið og ýmsir aðrir þættir sem hafa áhrif. Til dæmis skiptir máli hvar umframfitan er á líkamanum. Aukafita á magasvæði getur aukið aukið líkurnar meira en sama magn fitu á mjöðmum eða lærum.

Skref sem unnt er að taka til að léttast

Að léttast getur orðið erfiðara með aldrinum, en það er samt hægt að léttast með vel útfærðum breytingum á mataræði og reglubundinni hreyfingu. Fyrsta skrefið er að þú ræðir við lækni þinn um eðlilega þyngd á sjálfri þér, miðað við aldur, hæð, líkamsgerð og þá hreyfingu sem þú færð við dagleg störf.

Marissa Weiss stofnandi og stjórnarformaður amerísku síðunnar breastcancer.org segir:

 „Það getur verið erfitt að gíra sig upp í að léttast ef að baki eru margar misheppnaðar tilraunir. Stundum getur árangur verið háður viðhorfi manns, hvernig hugsað er til þess að léttast: Byrjaðu á að kynna þér þau skref sem mest fæst út úr fyrir peningana og stilltu tilfinningar og viðhorf upp á nýtt gagnvart þeim hindrunum að takmarkinu sem þú þykist sjá. Árangur getur t.d. hæglega snúist upp í ósigur vegna útbreidds misskilnings, sem sé að matur og hreyfing séu jafnþung á metaskálunum. Staðreyndin er sú að 80% af því að léttast ræðst af mataræði. Aðeins 20% skrifast á hreyfingu. Ekki festast í að halda að um einhverja helmingaskiptareglu sé að ræða:  Það getur tekur líkamann margra klukkutíma púl að brenna 400 hitaeiningum sem eru í einni sneið af ostaköku og aðeins tekur 5 mínútur að innbyrða (eða jafnvel minna). Þú þarft líka að vera reiðubúin að hætta að elda á sama hátt og fjölskylda þín hefur ef til vill alltaf gert (með því að djúpsteikja kjúkling eða setja ost út á allt grænmeti) og skipta út „saklausum” venjum (eins og að smakka í sífellu á meðan þú eldar eða borða hrátt deig þegar þú bakar). Það er mikilvægt að vera opinn fyrir nýjum tegundum rétta og hráefnis, þar á meðal þess sem þú heldur að þér þykir vont (eins og fiskur eða tómatar sem þér fannst vondur matur þegar þú varst barn). Gefðu þessari fæðu tækifæri á ný sem fullorðin manneskja. Það er um svo margt heilsusamlegt að velja sem getur hjálpað þér að ná markmiðinu. Um leið og þú hefst handa mun þér líða svo miklu betur.”

Settu saman heilsusamlega áætlun um mataræði og næringu. Um leið og læknir þinn hefur lagt blessun sína yfir þá þyngd sem þú stefnir að, getur þú sett saman áætlun um mataræði sem uppfyllir næringarþörf þína en inniheldur engar óþarfar hitaeiningar. Kannski hentar þér að leita til menntaðs næringarráðgjafa um hvernig þú getir sett saman heilsusamlega áætlun um mataræði sem væri sniðin að sérstökum þörfum þínum og matarsmekk.  

Hreyfing er afar mikilvægur hluti af daglegu lífi. Inni á vef Lýðheilsustöðvar má finna gagnlegar upplýsingar um næringu, holdarfar og margt fleira.

Regluleg hreyfing stuðlar að því að minnka líkur á brjóstakrabbameini, Mælt er með að konur sem hafa greinst með brjóstakrabbamein hreyfi sig reglulega ( um það bil 5 klukkustundir á viku) til að auka lífsgæði sín og líkamlega getu jafnfram því að draga úr líkum á að nýtt krabbamein nái að þróast. Rannsóknir sýna að konur sem hreyfa sig að því marki sem samsvarar 3 – 5 klst. göngu á meðalhraða  í viku hverri eftir að hafa greinst með brjóstakrabbamein, kunna að bæta horfur á að komast yfir sjúkdóminn til muna.

Það er ekki til neitt töfralyf eða einhver ein fæðutegund sem getur losað þig við aukakílóin með hraði. Öruggugasta leiðin til að léttast er að gera það hægt og rólega – missa svona hálft kíló á viku. Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig þú getur gert fæðu þína næringarríka og jafnframt snauða af hitaeiningum:

• Dragðu úr neyslu fitu, sykurs og áfengis.

• Borðaðu litla skammta (ekki meira en 180 – 210 g) af mögru rauðu kjöti eða fuglakjöti. Fjarlægðu skinn og fitu af kjöti, fuglakjöti og fiski.

• Hyldu matardiskinn með hitaeiningasnauðum mat. Taktu tvo þriðju af disknum undir grænmeti, ávexti og heilt korn og einn þriðja undir kjöt og mjólkurafurðir.

• Borðaðu mikið af ávöxtum, grænmeti og ómöluðum kornmat. Borðaðu daglega að minnsta kosti 2 bolla af ávöxtum og 2 1/2 bolla af grænmeti og 90 g eða meira af heilu korni. Þú verður mett lengur og freistast síður af skyndibitafæði.

• Veldu fitusnauða mjólk og mjólkurafurðir.

• Breyttu til. Kauptu nýjan ávöxt, grænmetis- eða korntegund í hvert skipti sem þú kaupir inn svo að þú verðir ekki leið á mataræðinu.

• Drekktu vatn eða hitaeiningasnauða drykki ef þig fer að svengja á milli mála. Forðastu gosdrykki, límonaði, sykrað (ís)te og ávaxtasafa.

• Hafðu hitaeiningasnauða bita til taks. Nokkur góð dæmi:

• • Salat með fituskertri eða fitulausri salatsósu

  • gulróta- og sellerístangir (lífrænt ræktað er best)

  • litlir munnbita af brokkolíkáli, blómkáli eða öðru grænmeti

  • salsa (kryddsósu úr ferskum tómötum, lauk o.fl.) til að dýfa grænmeti í (ekki flögum) - margar uppskriftir á netinu.

  • gazpacho (köld grænmetissúpa) - fullt af uppskriftum á netinu

  • fitulaus grísk eða venjuleg hrein jógúrt

  • fitulítil kotasæla

  • eplasneiðar (helst lífrænt ræktuð epli),

  • appelsínubátar

  • hrískökur

  • fitulitlir ávaxta- eða berjafrostpinnar eða -bitar

  • poppkorn, poppað án fitu

  • koffínlaust kaffi með fitusnauðri mjólk eða þurrmjólk

  • ósætt ávaxta- eða jurtate

  • vatn með sítrónu- eða límónusneið

  • soð eða seyði

  • fitulítið hlaup

• Takmarkaðu neyslu á söltuðum, reyktum og súrsuðum mat eða meðlæti. Yfirleitt er mikið af salti og nítrötum í þannig matvælum.

 

Hvernig fækka má hitaeiningum á veitingastöðum:

• Fáðu þér salat með fitulausri eða lettri salatsósu áður en þú leggur af stað. Það heldu matarlystinni í skefjum og hjálpar þér að panta ekki of mikinn mat.

• Vertu búin að ákveða þig. Víða er hægt að kynna sér matseðla fyrirfram þannig að þú eigir auðveldara með að ákveða hvert á að fara og hvað þú getur fengið þér af matseðlinum (sumir veitingastaðir setja matseðilinn á netið). Til eru veitingastaðir sem bjóða upp á “létta” matseðla og svo eru til ágætir grænmetisstaðir.

• Veldu gufusoðið, bakað eða soðið grænmeti, fremur en grænmeti í sósum eða með osti. Biddu um að EKKI sé bætt við smjöri, hvort sem þú pantar ofnbakaðan eða grillaðan fisk.

• Pantaðu kjöt/fisk sem hefur verið grillaður eða bakaður í ofni fremur en pönnusteiktur eða djúpsteiktur

• Biddu um að útálát (sósa, salatsósa, smjör sýrður rjómi) sé borið fram sér svo að þú getir sjálf stjórnað því hve mikið þú færð þér út á matinn. Þú getur líka beðið um að rétturinn þinn sé lagaður án þess að notuð sé sósa eða ostur.

• Forðastu pottrétti. Þeir eru oft með mjög feitum sósum og mikið af feitum osti.

• Forðastu eða takmarkaðu áfenga drykki. Áfengir drykkir eru eintómar hitaeiningar. Eftir að hafa fengið þér einn drykk eða tvo er meiri freisting fyrir þig að seilast í brauðkörfuna, panta snakkdisk eða velja eitthvað af eftirréttaseðlinum.

• Veldu hitaeiningasnauða drykki. Í venjulegum gosdrykk eru um það bil 150 hitaeiningar í hverju glasi. Í vatni eru engar hitaeiningar. Drekkir þú tvö glös af vatni í staðinn fyrir tvö glös af gosi hefurðu sparað þér 300 hitaeiningar.

• Pantaðu hvern rétt sér af matseðli (a la carte), þannig að þú getir látið útbúa hvern rétt eins og þú vilt hafa hann í stað þess að panta samsettan matseðil þar sem erfiðara er að verða við óskum þínum.

• Ekki tína upp í þig hugsunarlaust. Biddu þjóninn að fjarlægja skálina með brauði/flögum/hnetum þegar þú ert búin að fá þér að smakka, hafi eitthvað þess háttar verið á borðum.

• Biddu um venjulegan skammt í staðinn fyrir stækkaðan skammt eins og víða er farið að bjóða upp á.

• Pantaðu forréttarstærð í staðinn fyrir fullan skammt. Mörg veitingahús bjóða sömu réttina bæði sem forrétt og aðalrétt.

• Láttu pakka inn fyrir þig. Sums staðar getur þú beðið um að fá að taka helminginn af skammtinum með heim. Þú getur þá borðað hann í hádeginu daginn eftir.

• Deildu forrétti með þeim sem þú borðar með, biddu um viðbótarskammt af salati og láttu bera salatsósuna fram sér.

Til að fá ítarlegri upplýsingar um heilsusamlegt mataræði, fæðubótarefni og næringarríkt hráefni, skaltu fara inn á brjostakrabbamein.is og skoða greinarnar um Mataræði og næringu.

ÞB