Einfaldar uppskriftir að hollum mat

Hér á eftir fara nokkrar af þeim uppskriftum sem mér finnst einfaldastar og bestar. Uppskriftirnar eru sumar frá mér, aðrar hafa safnast að mér héðan og þaðan á undanförnum árum. Oftast kann ég ekki að segja frá því hvaðan þær eru komnar en hef lagað þær að meginreglum Jane Plant um mataræði:

Engar mjólkurvörur, enginn sykur, ekkert hvítt hveiti, vínsteinslyftiduft í stað gers og lyftidufts, lífræn kókosfita til steikingar og lífrænt ræktað hráefni þegar kostur er. Í stað mjólkur má oftast nota sojamjólk (lífræna) eða hrísmjólk, sojarjóma, hafrarjóma o.fl. og í stað sykurs finnst mér best að nota agave-síróp eða hlynsíróp.

Til viðbótar vil ég benda á að finna má fjölmargar uppskriftum sem innihalda ekki hvítt hveiti, ger eða hvítan sykur inni á Café Sigrún. Uppskriftirnar koma úr ýmsum áttum en eiga það allar sameiginlegt að vera hollar og góðar. Þótti það sé ekki tekið fram í uppskriftunum reynir Sigrún alltaf að velja lífrænt ræktað eða framleitt hráefni í matinn.

brjostakrabbiFYRST NOKKRAR UPPSKRIFTIR OG ÁBENDINGAR FRÁ ÞURÍÐI HERMANNSDÓTTUR SEM VAR FRÁBÆR FÆÐURÁÐGJAFI OG HÓMÓPATI

Eftirfarandi uppskriftir eiga það sameiginlegt að vera fljótlegir, ódýrir og auðveldir réttir og að sjálfsögðu bæði hollir og góðir. Auðvelt að tileinka sér!

Steikt grænmeti

Nota má t.d. gulrætur, lauk, rófur og hvítkál. Allt er það íslenskt og tiltölulega ódýrt grænmeti. Þeir sem vilja mikið krydd, t.d. austurlenskt krydd eða annað, bæta því við eftir smekk. Sjálfri finnst mér best að finna bragðið af hráefninu.

Grunnuppskriftin

  • 1 tsk sesamolía eða önnur olía

Grænmetið er skorið í þunnar eldspýtnalengjur eða rifið á grófu rifjárni. Olíunni er dreift um pönnu eða pott og þegar að hún er orðin heit er grænmetinu bætt út í.

Snöggsteikt í 2 mínútur. Lok sett á pottinn og látið malla við lítinn hita í 5 mínútur.

Kryddað með salti eftir smekk í lokin, þá kemur sætubragðið af grænmetinu fram.

Þetta er gott að bera fram með allavega réttum eða gera úr þessu nokkra sjálfstæða rétti.

Tilbrigði við grunnuppskriftina:

A) Kryddið nokkur fiskstykki í litlum stykkjum m/ sítrónusafa ekki salti. Þegar grænmetið hefur verið snöggsteikt í 2 mínútur, er fiskinum raðað yfir það og lok sett á pönnuna. Sé eldað með rafmagni, má slökkva á hellunni og láta allt hitna saman þar til fiskurinn hefur stífnað.

B) Þeir sem borða egg geta slegið saman 1-2 eggjum með 1 matskeið af vatni á hvort egg og hellt blönduni yfir grænmeti sem hefur verið steikt í 2 mínútur Blandan krydduð áður með smávegis af salti og smávegis af múskati. Lækka hitann og steikja þartil eggjahræran stífnar.

C) Séu til afgangar af soðnu kornmeti eins og t.d. byggi eða quinoa er fínt að bæta því út í grænmetið að síðustu og krydda með allavega grænum eða þurrkuðum kryddjurtum eins og oregano, basiliku eða steinselju.

D) Afgöngum af kjöti í litlum bitum er bætt út í grænmetið og kryddað með smávegis af karrý eða paprikkudufti.

Með þessum réttum er gott að bera fram eitthvert grænmetissalat eins og blönduð salatblöð, rifnar gulrætur eða rófur með sítrónusafa sem kryddi.

Sýrðar rauðrófur

Þuríður var hrifin af rauðrófum. Þær eru mjög járnríkar.

  • 500 g af rauðrófum

  • Sítrónusafi eða gott edik

Rauðrófurnar eru soðnar í saltvatni í u.þ.b. klukkustund. Það þarf að stinga í þær til að athuga hvort þær eru soðnar.

Soðinu hellt af, kalt vatn látið renna á þær og hýðið strokið af.

Soðnu rauðrófurnar má annað hvort rífa á grófu rifjárni eða skera í örþunna strimla og hella u.þ.b. 6 matskeiðum af sítrónusafa yfir eða 6 matskeiðum af einhverju góðu ediki eins og t.d. hrísgrjónaediki.

Sett í lokað ílát og hrist vel þannig að allt samlagist. Geymt í ísskáp.

Daginn eftir eru rauðrófurnar tilbúinar og eru sælgæti með öllum mat. Mér finnst einnig gott að útbúa blandað salat, setja á disk og skreyta til hliðar með grænmeti eins og olífum, tómötum, gúrkum eða paprikum.

Rukola-salat er mjög ríkt af járni og öðrum steinefnum þannig að gott er að hafa það með í blöndunni. Sýrðu rauðrófurnar eru settar í miðjuna. Þetta er fallegt og hollt og rauðrófurnar geta komið í stað salatsósu.

brjostakrabbiBRAUÐ

Kartöflubrauð

  • 200 g lífrænar kartöflur

  • 600 g lífrænt speltmjöl gróf

  • 1 msk ólífuolía (fyrsta pressun)

  • ½ tsk gróft salt

  • 1 msk Agave sýróp

  • túrmerik á hnífsoddi

  • 100 g vínsteinslyftiduft eða 50 g lífrænt ger

Sjóðið kartöflurnar, afhýðið og maukið. Blandað saman í volgt vatn olíu, kryddi, spelti og kartöflum ásamt vínsteinslyftiduftinu.

Hnoðið deigið vel saman og rúllið upp og setjið á plötu eða í bökunarform við hæfi. Ef notað er ger, þarf að láta deigið hefast í 40 mínútur og hnoða það aftur áður en það er rúllað upp.

Bakist við 180 oC.

Kælið og njótið með hreinu sólblómasmjöri og góðri (gulróta)súpu eða salati.

Vatnsdeigsbollur (ca 20 stk)

  • 4 dl vatn

  • 3 msk ólífuolía (helst 1stu pressun)

  • 200 g sigtað spelti

  • 6 egg (eða 4-5 stór)

Stillið ofninn á 200°C. Vatn og olía er soðið saman. Potturinn tekinn af og spelti hrært af krafti út í vatnsblönduna. Potturinn settur aftur yfir eld og deigið hrært þar til það hefur fengið mjúka áferð og síðan er potturinn kældur með deiginu í, t.d. í vatnsbaði. Eggin eru hrærð saman og þeim bætt út í kalt deigið smátt og smátt og hrært vel í á meðan. Þegar eggin eru öll kom út í deigið er það að endingu hrært vel.

Best er að nota bökunarpappír og setja hann á plötu, búa til ca 20 bollur og baka í miðjum ofni í um það bil hálftíma. Gæta ber þess að opna ekki ofnhurðina fyrstu 20 mínúturnar.

Með þessu er tilvalið að nota sykurlausar ávaxtasultur sem eru til í miklu úrvali í heilsuhornum stórmarkaða og í heilsubúðunum. Þeir sem ekki vilja venjulegan rjóma geta notast við jurtarjóma eða sojarjóma. EKKERT AÐ ÞVÍ!

brjostakrabbiDRYKKIR

Bláberjadrykkur fyrir unga sem aldna (frá Ebbu Guðnýju)

  • 1 dl möndlur (mega vera kassjúhnetur eða til helminga)

  • 2 dl frosin bláber

  • 1 ½ frosnir þroskaðir bananar (eða 2 litlir)

  • 4 döðlur

  • 1 þroskuð pera (má sleppa)

  • 1/2 avókadó (má sleppa)

  • 4 dl vatn (byrja með 3 dl og bæti svo við) má vera meira

Ég skola möndlurnar að kvöldi og legg í bleyti í glerílát yfir nóttina. Daginn eftir þegar ég ætla að gera drykkinn skola ég þær og skelli blenderinn með öllu hinu (ég nota frosna banana, þ.e. ég afhýði og frysti þroskaða banana í þar til gerðum frystipokum). Svo bara blanda ég og blanda í um 1-2 mínútur þangað til allt er orðið silkimjúkt. Gott er að nota blandara sem er 600 W eða meira.


Þetta er mjög saðsamur drykkur því að möndlur eru meðal annars prótein-, kalk og E-vítamínríkar og innihalda góða lífsnauðsynlega fitu. Kalk slær á sætuþörf. Möndlur ennfremur lækka kólesteról (enda er þetta fjölskyldudrykkur:-) Bláber eru súpermatur. Bláber eru sérlega rík af næringarefnum og andoxunarefnum á borð við anthocyanin [sem er litarefnið sem gerir þau blá], ásamt bólgueyðandi efnum. Þessi náttúrulegu efni, sem finnast í ávöxtum og grænmeti, eru talin styrkja ónæmiskerfið og styðja líkamann eftir því sem hann eldist. Þau innihalda meðal annars gott magn af C-vítamíni.

Kassjúhnetur innihalda gott magn af meðal annars zinki og fólínsýru.

Morgundrykkur múttu

Þessa uppskrift setti ég saman með það í huga að vinna gegn slitgigt og hættu á krabbameini. Hún er ætluð einum en gæti dugað tveimur:

Leggja helst í bleyti að kvöldi dags og skola undir rennandi vatni að morgni og henda í blandarann (nota t.d. tesigti til að skola). Ef gleymist að leggja í bleyti þá fer þetta beint í blandarann.

  • 1 tsk af hverju um sig: sesamfræjum, sólblómafræjum, hörfræjum

  • 4-5 möndlur

  • 1 msk lífrænt haframjöl (gróft og/eða fínt) Má sleppa.

  • 1 msk hveitikím (þarf að geymast í ísskáp)

  • 1 banani. Einnig má nota perur eða epli, döðlur og hvaða ávöxt sem vera skal sem gefur sætt bragð. Má bæta við slettu af agave-sírópi ef blandan reynist ekki nógu sæt.

  • 2-3 msk af omega 3-6-9 olíu, t.d. Udo’s ( 1 msk á hver 25 kg líkamsþyngdar segir Dr. Udo). Ég læt 2 msk duga þótt þyngdin segi 3 msk!

  • 2-3 msk af (frosnum) berjum, helst rauðum eða bláum. Líka má skella bláum/rauðum vínberjum út í blönduna og sniðugt að frysta þau ef þau eru á síðasta snúningi og nota til að kæla drykkinn.

Fylla upp þar til flýtur vel yfir með heilnæmum safa, vatni, sojamjólk eða mjólk eftir smekk eða blöndu af öllu þessu. Möndlumjólk er sæt og dásamlega góð – jólaútgáfan! EKKI nota mjög sýrumyndandi safa eins og appelsínu- eða greipaldinsafa.

Mestu skiptir að fá möndlurnar, fræin, Udo's-olíuna (ég nota ólífuolíu í hallæri) og berin eða berjasafa. Frystu sólberin úr garðinum eru bú- og heilsubót, en fyrir minn smekk þarf þá Agave-síróp til að sæta drykkinn nægilega.

Hádegisútgáfa af Morgundrykk múttu

Þeir dagar koma að mig langar ekki í kaldan morgundrykk, læt e.t.v. vatn og einhvern ávöxt duga og finn svo til verulegrar svengdar þegar komið er fram yfir dádegi. Þá á ég kannski liggjandi í bleyti fræ og möndlur sem ég vil nýta.

  • 1 tsk af hverju um sig: sesamfræjum, sólblómafræjum, hörfræjum

  • 4-5 möndlur (í bleyti frá kvöldinu áður)

  • 1-2 hvítlauksrif, skorin í smátt

  • 2 msk omega 3-6-9 olía

  • 1 msk hvetikím (má sleppa)

  • 1-2 lúkur af spínati eða öðru vel grænu. Nota jafnvel meira ef þannig stendur á.

Fyllt upp að 3/4 með góðum grænmetissafa úr fernu (t.d. Rynkeby eða e-m enn betri safa). Til að auka enn frekar á krabbameinshamlandi áhrif, sbr. Bragð í baráttunni, er sniðugt að bæta svörtum pipar út í drykkinn og/eða túrmerik. Ekki er víst að allir hafi smekk fyrir það ,en um að gera að þreifa sig áfram með krabbameinshamlandi kryddtegundirnar.

Fljótlegt, hollt og gott (fyrir þá sem kunna að meta hvítlauk!)

brjostakrabbiEGG

 

Eggjakaka með spínati

  • 1 meðalstór laukur, smátt saxaður

  • 3 msk ólífuolía

  • 600-700 g spínat, skolað, látið renna af og skorið í ræmur

  • salt og pipar að smekk

  • ögn af múskati

  • 3 tómatar, afhýddir og saxaðir

  • 6 egg, lauslega þeytt saman

Laukurinn steiktur gullinn í olíunni. Grænmeti og kryddi bætt út í og hrært í þar til spínatið er meyrt. Eggjahrærunni hellt út á og látið stirðna undir loki á mjög lágum hita í 10-15 mínútur. Gott er að láta eggjakökuna þorna að ofan undir glóðarrist áður en hún er lögð saman, en ekki nauðsynlegt. Borin fram heit eða köld með grænu salati.

 

brjostakrabbiFISKUR

 

Silungur með grænum aspas

  • 2 silungsflök (klausturbleikja)

  • 1 búnt af ferskum grænum aspas

  • salt og pipar að smekk

  • 1/2 msk ólífuolía

Ofnfast mót smurt með olíunni og silunginum komið fyrir. Spergillinn þveginn og skorið neðan af stilkum ef þarf og honum deift á milli flakanna. Örlítið salt og pipar. Látið bakast í ofni við 180 gráður í 10-15 mínútur eða þar til fiskur og grænmeti er soðið.

 

Silungur með spínati, kókos og sætri kartöflu

  • Tvö silungsflök (klausturbleikju)

  • 1 sæt kartafla

  • 1/2 poki ferskt spínat

  • 1/2 dós kókosmjólk

  • 1 tsk rautt karrímauk

  • 1 msk fiskisósa

  • safi af 1/2 límónu

  • 1 msk Agave sýróp

  • salt og pipar

  • ólífuolía

Botn á ofnföstu fati er smurður með olíunni og spínatinu raðað ofan á. Silungsflökunum komið fyrir ofan á spínatinu. Salti og pipar stráð yfir. Sæta kartaflan flysjuð og skorin í strimla sem er dreift jafnt yfir réttinn. Kókosmjólk, karrímauki, fiskisósu, límónusafa og Agave sýrópi blandað saman í skál og hrært vel. Sósunni hellt yfir réttinn og bakað við 200 gráður í ofni í 25-30 mínútur. Gott með salati (og hrísgrjónum, ef vill).

 

brjostakrabbiGRAUTAR

 

Möndlugrautur

  • 165 g grautarhrísgrjón (pudding rice)

  • 1 l hrísgrjóna- eða sojamjólk

  • 1/2 vanillustöng

  • 100 g Agave síróp

  • Salt á hnífsoddi

  • 50 g möndluflögur

  • 1/2 l léttþéttur sojarjómi (eða hafrarjómi)

Grauturinn er soðinn daginn áður en hans skal neytt: Sojamjólk, vanilla, síróp og salt er sett saman í pott og suðan látin koma upp. Grjónin eru þvegin vel, þeim bætt út í og látin malla undir loki í hálftíma. Hrært í annað slagið. Kælt og geymt til næsta dags.

Léttþéttum sojarjóma og möndluflögum er blandað saman við grautinn og hann borinn fram með góðri sósu, t.d. kirsuberjasósu. Þá má sjóða saman niðursoðin kirsuber og Agave- eða hlynsýrópi. Einnig getur verið gott að taka góða ávaxtasultu og bæta í hana vökva og hita vel.

Út á grauta: Sveskjur með epli og peru (frá Ebbu Guðnýju)

  • 1 epli, þvegið, afhýtt og kjarnhreinsað

  • 1 pera, þvegin, afhýdd og kjarnhreinsuð

  • 2 lífrænar sveskjur

  • 1/4 bolli af hreinum eplasafa

Sveskjurnar eru soðnar í eplasafanum í um það bil 3 mínútur. Eplið og peran sett út í og látið sjóða í u.þ.b. eina mínútu til viðbótar. Allt maukað saman. Maukið þolir geymslu í frysti í u.þ.b. 2 mánuð, svo það getur verið sniðugt að stækka uppskriftina, en í kæli geymist það í tvo daga. Til að auka hollustuna má setja 1-2 tsk af kaldpressaðri olíu út í maukið.

brjostakrabbiÍTALSKT

Þegar ekki er notaður alvöru ostur í matseldina getur verið erfitt að ná fram þessu fína, ítalska bragði sem flestir sækjast eftir. Það er þó eitt af því sem maður neyðist til að vera án þegar tekið er upp mataræði Jane Plant. Þó má venjast því að nota sojaost og parmesanlíki og annað það sem ætlað er þeim sem ekki vilja mjólkurvörur og góð tilfinning að gæla við bragðlaukana án þess að ganga á svig við meginreglur í mataræðinu. Svo eru líka til réttir þar sem engin þörf er fyrir ost eins og t.d. þessi:

Bolognese sem allir elska, alveg satt!

Þessi uppskrift kemur frá Ebbu Guðnýju og óhætt að mæla með henni.

  • 2 msk. kaldpressuð kókosolía/olífuolía

  • 1 stór laukur, skorinn fremur smátt eða 2 meðalstórir. Má nota einn gulan og einn rauðan

  • 3 hvítlauksrif, pressuð eða skorin smátt

  • 2 lárberjalauf (lárviðarlauf)

  • 2 tsk. oregano

  • 2 tsk. basilika

  • 1 tsk. sjávarsalt

  • 1/2 tsk. hvítur pipar

  • 1 lítil sæt kartafla eða 3 gulrætur

  • 100 g litlar brúnar linsur (þessar sem þarf aðeins að sjóða í 20 mínútur)

  • 1 dós tómatar eða 1 glerkrukka (ca. 500 g) maukaðir tómatar

  • 1 dós kókosmjólk

  • 3 msk. tómatmauk (puré)

  • 1 MSG- og gerlaus grænmetisteningur

  • Meðlæti: Speltspaghetti og salat.

Laukur, hvítlaukur, lárberjalauf, oregano, basilika, sjávarsalt og hvítur pipar steikt í olíunni við lágan hita í 5-10 mínútur. Á meðan er sæta kartaflan þvegin, afhýdd og skorin í bita. Henni skellt á pönnuna (eða í pottinn) og látin malla í um 1 mínútu. Linsurnar vigtaðar, skolaðar í sigti og settar út í. Þá er tómötum, kókosmjólk, tómatmauki og teningi skellt út í. Allt látið sjóða í um 30 mínútur. Þegar 10 mínútur eru þar til sósan er tilbúin er spaghettí soðið eftir leiðbeiningum í vatni með smá olíu.

 

Pitsa

Speltpitsubotn:

  • 125 g gróft spelt

  • 125 g fínt spelt

  • 3 tsk vínsteinslyftiduft

  • 1/2 tsk sjávarsalt (eða Himaljasalt)

  • 1 tsk óreganó

  • 1-2 msk ólífuolía

  • 125 ml heitt vatn

Allt hráefnið sett í skál og hrært varlega saman með sleif. Deigið flatt út á bökunarpappír á ofnplötu og forbakað við 200o á Celsíus í 4 mínútur. Sósa og annað sem hugurinn girnist sett á pitsuna og hún þakin með rifnum sojaosti (eða sojaostsneiðum). Látið bakast þar til osturinn hefur mýkst og hráefnið. (Sojaostur bráðnar ekki eins og venjulegur ostur.)

Hversdags"pitsa": Eldfast mót smurt með olíu. Soðnar kartöflur (frá deginum áður) sneiddar niður og þeim raðað í mótið. Þunnt sneiddur laukur, helst rauður eða púrrulaukur, smátt skorið grænmeti, t.d. brokkolí. Salt, pipar og annað krydd eftir smekk. Skvettur af sykurlausri tómatsósu og rifinn sojaostur efst. Með þessu er gott að hafa sósu úr tahini (sesamsmjöri), sem er hrært út með sojarjóma eða vatni og kryddað með sams konar tómatsósu og var sett út á "pitsuna".

brjostakrabbiKARTÖFLUR

 

Marokkóskar kartöflur eins og Guðný Jónsdóttir á Kaffihúsinu Garðinum matreiðir þær

  • 4 msk olía
  • 1 meðalstór laukur
  • 1 bolli afhýddir, saxaðir tómatar
  • 1 kg kartöflur, skornar í bita
  • 1/2 tsk. turmerik
  • 1 tsk cumin (kúmmín - ekki kúmen)
  • 2 tsk. paprikuduft
  • 1/4 tsk cayenne-pipar (má sleppa)
  • 1 msk kóríander, ferskur
  • 2 1/2 tsk. salt

Malla lauk í olíu. Öllu öðru bætt í ásamt 2-3 bollum af vatni. Soðið í 20-30 mínútur. Mauka hluta af kartöflunum til að fá þykka sósu.

brjostakrabbiKJÚKLINGUR

Hátíðarkjúklingur Gullu

Þessi uppskrift er mjög einföld og þægileg en þarfnast undirbúnings því kjúklingurinn er látinn liggja í kryddleginum í sólarhring. Góður réttur sem gott er að bera fram með fersku salati og léttsteiktu grænmeti, ef vill, t.d. gulrótum.

  • 1 kjúklingur (ég nota kjúklingafilé).

  • Kryddlögur:

  • 1 heill hvítlaukur, tekinn í sundur, óþarft að afhýða rifin

  • 1/4 bolli óreganó

  • 1/2 bolli rauðvínsedik

  • 1/2 bolli ólífuolía

  • 1 bolli steinlausar sveskjur

  • 1/2 bolli grænar, fylltar ólífur

  • 1/2 bolli kapers ásamt safanum

  • 6 lárberjalauf

  • salt og pipar eftir smekk.

Heilan kjúkling þarf að hluta í sundur. Kjötið er látið liggja í leginum í sólarhring. Allt sett í eldfast fat. Ofan á er gert ráð fyrir að strá 1 bolla af púðursykri (ég nota agavesíróp) og bæta síðan við 1 bolla af hvítvíni sem auðvelt er að skipta út fyrir mysu eða ávaxtasafa. Ofninn er hitaður í 200 gráður á C, fatið sett í ofninn og eldað í 1 klst.

 

brjostakrabbiSÚPUR

 

Súpur af öllum gerðum eru mitt uppáhald og ég hef safnað að mér nokkrum góðum uppskriftum. Með æfingunni verður þó æ algengara að ég leiki af fingrum fram og eigi því enga uppskrift. Í þessu sem öðru skapar æfingin meistarann. Þetta er líka mín eina sterka hlið í matseldinni!

Gulróta- og eplasúpa Ebbu Guðnýjar

  • 1/2 mtsk kókosolía

  • 1/2 blaðlaukur

  • Hnífsoddur engiferduft (má sleppa)

  • 5 gulrætur

  • 1 epli

  • 1/2 lítri vatn

  • 1 ger- og msg-laus grænmetisteningur

Þetta er ljúffeng og dásamlega fljótleg súpa. Aðferðin: Blaðlaukurinn steiktur í potti í kókosolíunni með engiferduftinu í smástund. Gæta þarf þess að steikja hann á lágum hita svo hann mýkist en brenni ekki. Á meðan eru gulræturnar þvegnar og hreinsaðar, ef ljótar, og eplið þvegið og afhýtt. Allt skorið smátt og hent út í sem og vatni og teningi. Látið sjóða í 10-15 mínútur.

Graskerssúpa

Til hægðarauka er notað niðursoðið grasker í þessari uppskrift, en auðvitað er best að sjóða ferskt grasker.

  • 2 tsk kókosfeiti

  • 1(2 bolli saxaður laukur

  • 2 saxaðir sellerístilkar

  • 2 marðir hvítlauksgeirar

  • 1 teskeið afhýdd, fersk engiferrót, marin

  • 2 msk Agavesíróp

  • 1/2 tsk malaður negull

  • kanill á hnífsoddi

  • Salt og nýmalaður pípar.

  • 1 dós/glerkrukka grasker

  • 1 stór kartafla, afhýdd og skorin í litla teninga

  • 4 kjúklingateningar (Rapunzel: fitusnauðir, saltlitlir og án sódíum)

  • 1/2 bolli sojarjómi (eða fitusnauður sýrður rjómi)

  • 2 vorlaukar, saxaðir

Feitin er hituð í potti við miðlungshita og lauk, selleríi og sýrópi bætt út í og látið malla þar til mjúkt (4 mínútur). Negul og kanil bætt út í og síðan salti og pipar. Nú fer grasker, kartafla og kjúklingakraftur í pottinn. Hitinn er lækkaður og lok sett yfir að hálfu og látið krauma í tuttugu mínútur þar til kartöflubitarnir eru mjúkir. Borið fram með slettu af "rjóma" og söxuðum vorlauk.

Gúllassúpa

  • 300 g folaldagúllas

  • 1 laukur, sneiddur

  • 1 meðalstór blaðlaukur, sneiddur

  • 40 g nautakraftur (Rapunzel)

  • 5 meðalstórar gulrætur, sneiddar

  • 1 sellerístöngull, sneiddur

  • 1 1/2 l vatn

  • 2 bökunarkartöflur, flysjaðar

  • 2 rauðar paprikur í bitum

  • 50 g tómatmauk

  • 2-3 hvítlauksgeirar, saxaðir

  • 3-4 msk brauðkúmen

  • salt og pipar

  • kókosfeiti, matarolía

Folaldagúllasið er steikt í kókosolíunni á pönnu og sett til hliðar. Pottur settur yfir með 1 msk af matarolíu ásamt lauk. Gulrótum, sellerí, blaðlauk og papriku bætt í pottinn í þessari röð og loks kúmeni og hvítlauk. Látið mýkjast í pottinum og þess gætt að það brúnist ekki. Síðan er gúllasi, vatni, kjötkrafti og tómatmauki bætt saman við. Suðan látin koma upp áður en kartöflurnar eru settar út í. Látið malla rólega í um 40 mínútur. Kryddað með salti og svörtum pipar áður en súpan er borin fram með góðu brauði.

Linsu- og grænmetissúpa Ebbu Guðnýjar

  • 1 mtsk lífræn kaldpressuð kókosolía

  • 1 rauðlaukur

  • 1 sléttfull msk paprikukrydd

  • 2 lárviðarlauf

  • 2 hvítlauksrif

  • 2 1/2 dl rauðar linsubaunir, skolaðar undir köldu vatni í sigti

  • 3 gulrætur

  • 1 rauð paprika

  • 1/2 sæt kartafla

  • 2 kartöflur eða samsvarandi magn af rófum

  • 1 lítri vatn

  • 1 dós (um 400 g) af niðursoðnum tómötum

  • 2-3 lífrænir og gerlausir grænmetisteningar, eftir smekk.

Laukur, hvítlaukur, krydd og lárviðarlauf látið mýkjast í olíunni í u.þ.b. 10 mínútur við lágan hita. Linsunum bætt út í og öllu grænmetinu. Látið mýkjast svolitla stund. Þá er vatni og tómötum bætt útí ásamt grænmetisteningunum. Suðan látin koma upp, hitinn lækkaður og látið malla í um 20 mínútur.

 

Matarmikil tómat- og kjúklingabaunasúpa

  • 1 laukur

  • 2 hvítlauksgeirar

  • 1 rauð paprika

  • 2 tsk kókosfeiti

  • 1 1/2 tsk kúmmín

  • 2 1/2 dl tómataþykkni

  • 1 1/2 grænmetisteningur (Rapunzel)

  • 3 pelar vatn (7 1/2 dl)

  • 1 krukka soðnar kjúklingabaunir (eða 3-4 dl)

  • 1 msk balsamedik

  • 1-2 msk Agave sýróp

  • nýmalaður pipar, salt

  • lúkufylli af spínati

Paprika, laukur og hvítlaukur saxað smátt. Látið mýkjast í kókosfeitinni. Kúmmíni bætt út í pottinn og tómatþykkni, vatni og grænmetiskrafti. Látið krauma svolitla stund. Síðan er bætt í pottinn kjúklingabaunum og ediki bætt í pottinn og látið krauma stutta stund (5 mín.). Kryddað að lokum með pipar og salti og balsamediki og Agave-sýrópi, ef vill. Spínatið er sett í pottinn um leið og hann fer á borðið.

Mísó-súpa

  • 1 l vatn

  • kombuþang, smábiti

  • 3-4 msk túnfiskkraftur (bonito-kraftur)

  • 1 msk mísó, hrært út með 5 msk af vatni

  • grænmeti eftir smekk eða núðlur eða kjúklingakjöt.

Vatninu hellt í pott ásamt kombuþanginu og suðan látin koma upp. Þangið fjarlægt og hitinn lækkaður. Bonitókrafti bætt út í pottinn. Hitinn lækkaður niður fyrir suðu. Misokremið sett í pottinn og hrært vel. Súpan má ekki sjóða eftir að misókremið fer í hana.

Bæta við grænmeti og öðru eftir smekk. Gott er að setja í hana vorlauk, tofubita og wagameþanng eða núðlur, kjúkling og annað sem er tiltækt.

Skammdegissúpa (handa fjórum) með austurlandakeim

Þessi súpa er mjög lystug og örvandi, en ekki góð fyrir þá sem eiga erfitt með að borða bragðsterkan mat. Hægt er að sleppa kjúklingabringunum og nota grunninn einan, bæta út í hann fiskbitum eða láta núðlurnar einar duga.

  • 1 kúfuð teskeið af kókosfeiti

  • 2 kjúklingabringur

  • 3 hvítlauksgeirar

  • 1 rautt chilialdin

  • 2 cm engiferrót

  • 1 stilkur sítrónugras

  • 1 1/2 lítri vatn

  • 2 msk sesamolía

  • 2 msk sojasósa

  • kjúklingakraftur, ef vill

  • 1 dós kókosmjólk

  • handfylli af kínakáli

  • slatti af hrísgrjónanúðlum (lagðar í bleyti og vatninu hellt af)

  • handfylli af koríandir (til skreytingar og bragðbætis)

Bringurnar skornar í bita og fullsteiktar í potti upp úr kókosfitunni. Hvítlaukur, chili, engifer og sítrónugras saxað smátt, sett í pottinn og látið mýkjast. Vatni bætt út í og látið krauma í hálftíma. Kókosmjólk, sesamolíu og soyasósu bætt út í pottinn og hrær vel. Síðan er kjúklingakrafti, salti og pipar bætt við eftir smekk. Kínakálinu bætt út í og það látið mýkjast. Súpunni hellt yfir hrísgrjónanúðlurnar og skreytt með kóríanderlaufi.

brjostakrabbiFleiri súpuuppskriftir

 

Uppskriftirnar sem fara hér á eftur fékk ég hjá nöfnu minni heitinni og frænku, Þuríði Hermannsdóttur, fæðuráðgjafa og hómópata með meira. Hún var snillingur í að búa til einfaldan og ljúffengan mat sem er ekkert nema hollustan.

Rauð linsusúpa

  • 7 dl vatn

  • 1 dl rauðar linsur

  • 1 vel marið hvítlauksrif.

Soðið saman í 10 mínútur, þá er hægt að þeyta linsurnar í mauk með venjulegum súpuþeytara. Krydda með einum lífrænum grænmetisteningi eða grænmetiskrafti eftir smekk. Þeyta út í súpuna 1 tsk af paprikudufti. Bæta svo því grænmeti sem til er hverju sinni út í. T.d. er gott að vera með ½ litla púrru í sneiðum og muna að nota líka græna toppinn, þar sitja steinefnin.

  • 2 dl af smátt skornu hvítkáli og

  • 1 dl af nýrri saxaðri paprikku.

Soðið saman í 7 mínutur og kryddað frekar ef með þarf Strá einhverju grænu út á eins og smátt söxuðum púrrutoppum- steinselju, kryddjurtum eða graslauk. Þetta er hitagefandi og ódýr súpa sem tekur lítinn tíma að úbúa. Bragðið minnir á gular baunir.

Graskerjasúpa

  • 5 bollar vatn

  • 4 bollar grasker eða Buttercup squash í bitum hýðislaust

  • ½ púrra í sneiðum

  • 2 tsk jurtakraftur

  • 1 tsk turmerik

Sjóðið saman grasker og vatn í 20 mínútur. Maukið graskerið með töfrasprota og kryddið súpuna með jurtakrafti og turmerik. Bæta púrrunni út í og sjóða saman í 5 mínútur. Þetta er mjúk og næringarrík súpa. Þeir sem vilja geta bætt í súpuna smávegis af sýrðum rjóma, rjóma eða kókosmjólk.

Grænmetissúpa

  •  7 dl vatn

  • 1 ½ tsk grænmetiskraftur

  • Svartur pipar eftir smekk

  • 1 marið hvítlauksrif

  • Stór gulrót skorin í teninga

  • 1 bolli hvítkál skorið í ræmur

  • ½ niðurskorin púrra

  • Stór vel þroskaður tómatur

  • 1 paprikka í teningum

  • Handfylli af núðlum t.d. speltnúðlur Graslaukur eða steinselja.

Allt nema paprikkan og graslaukurinn soðið saman í 10 mínútur. Þá er saxaðri papriku bætt út í og suðan látin koma upp og að endingu er saxaðri steinselju eða graslauk stráð yfir. Hægt er að gera súpun enn matarmeiri með því að setja smávegis af soðnum baunum út í síðast.

Mísósúpa

Mísó kemur á sýru og basajafnvægi og er styrkjandi. Mörgum líkar ekki bragðið en ég set yfirleitt smávegis af sítrónusafa eða engifersafa út í síðast.

  • 6 dl vatn

  • ½ laukur skorin í hálfmána

  • 1 gulrót í teningum eða sneiðum

  • 1 bolli hvítkál. Skorið í ræmur

  • Salt á hnífsoddi

  • 2 tsk mísó hrært út með smávegis af soðinu.

Allt nema mísó sett í pott og soðið saman í 7-10 mínútur og fer það eftir stærð bitanna. Kryddað með hrærðu mísó , súpan má ekki sjóða eftir það. Til að fá ferskt bragð er gott að rífa smávegis af engifer og kreista safann út í síðast eða kreista eins og ½ -1 tsk af sítrónusafa út í súpuna. Strá einhverju grænu yfir. Einnig má bæta út í súpuna soðnu kornmeti eins og byggi, hýðisgrjónum eða quinoa. Þá er þetta heil máltíð.

Kartöflusúpa

  • 5 bollar vatn

  • 5 meðalstórar kartöflur skornar í litla teninga

Þetta er soðið saman í um 20 mínútur. Þá er súpan þeytt með töfrasprota til að mauka kartöflurnar. Bæta í ½ tsk af salti og ca ½ tsk af jurtakrafti eða eftir smekk.

  • 1 gulrót í sneiðum bætt út í ásamt

  • ¼ lítill hvítkálshaus í þunnum ræmum

Soðið saman í 10 mínútur og þá er bætt í pottinn

  • annaðhvort 200 g af spergilkáli í litlum hríslum

  • eða sama magni af blómkáli.

Soðið saman í 2-3 mínútur annars verður spergilkálið svo ólystugt. Krydda meira ef með þarf. Mjög gott er að setja 1 tsk af kókosfitu út í síðast til að gera súpuna enn mýkri.

 

Ekki má heldur gleyma góðu gömlu:

Kjötsúpunni 

Skera kjötið í litla bita og sjóða með fullt af allavega grænmeti í bitum og fá þannig mjög kraftmikla og hitagefandi súpu sem er enn betri daginn eftir.

Allar þessar súpur eru mjög matarmiklar og duga sem heil máltíð. Þær eru líka allar mjög góðar upphitaðar daginn eftir og þá mætti hafa brauðsneið með, helst súrdeigsbrauð. Best er að forðast pressugerið eins og hægt er og eins er best að forðast brauð með hvítu hveiti. Speltmjöl kemur í stað hveitis.

brjostakrabbiTÓMATAR

 

Tómatamauk Lennys

Þessi uppskrift er að grunni til frá Oddi heitnum Benediktssyni sem var einbeittur fylgismaður mataræðis sem hann kallaði "kínverskt mataræði" og er í rauninni sams konar mataræði og Jane Plant mælir með. Ég hef breytt uppskriftinni örlítið.

  • 3 kg vel þroskaðir tómatar

  • 1 kg laukur

  • 2 tsk kúfaðar af kókosfeiti

  • 3 msk tómatþykkni

  • búnt af steinselju eða kóríander, salt pipar, sæt paprika og ef vill og chli.

Laukurinn er skorinn í þunnar sneiðar eða saxaður í matvinnsluvél og steiktur í feitinni þar til hann er orðinn glær. Tómatarnir eru þvegnir og maukaðir í matvinnsluvél með kryddjurtum. Soðið í 20 mínútur. (Hér mundu ítalskar húsmæður trúlega segja: Soðið við hægan hita í nokkra klukkutíma - því lengur, þeim mun betra). Maukið geymist í krukkum í ísskáp í allt að þrem vikum.

 

Síðast uppfært í febrúar 2012